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Comment exercer les muscles stabilisateurs du pied et de la cheville


Les personnes physiquement actives comprennent l'importance de la stabilité du pied et de la cheville. Si les muscles qui agissent sur les pieds et les chevilles sont faibles, vous aurez probablement plus de difficulté à garder votre équilibre et à maintenir une posture appropriée, ce qui peut nuire à la performance. Vous pourriez également être plus susceptible aux affections douloureuses et débilitantes, telles que la fasciite plantaire et les attelles du tibia. De nombreux exercices visent les stabilisateurs de pied et de cheville, et ils sont tous assez faciles à réaliser presque n'importe où. Si vous vous remettez d'une blessure au pied ou à la cheville, parlez à votre médecin de l'opportunité de faire des exercices spécifiques.

Utiliser une bande de résistance

Les bandes de résistance sont un outil efficace pour la construction de vos stabilisateurs. Pour renforcer les muscles qui contrôlent la flexion plantaire, enroulez le milieu d'une bande autour de la pointe de votre pied et tirez sur les extrémités de la bande tout en dirigeant votre pied loin du tibia. Pour cibler les muscles responsables de la dorsiflexion, nouez la bande en une boucle continue autour de la jambe d'un canapé, insérez votre pied au travail dans la boucle et pliez votre pied contre la résistance de la bande. Pour renforcer vos péronésaux - qui font pivoter le pied loin de la ligne médiane de votre corps - maintenez vos pieds ensemble dans une position non croisée, enroulez le bandeau autour d'eux plusieurs fois et appuyez vers l'extérieur contre le bandeau. Pour cibler le tibial postérieur - qui contrôle la rotation du pied vers l'intérieur - croisez vos pieds, enveloppez-les avec le bandeau, puis appuyez vers l'extérieur contre le bandeau.

Doming

Les petits muscles intrinsèques de vos pieds aident à stabiliser vos orteils. Vous pouvez cibler ces muscles avec des exercices simples de dôme ou de cambrure. Travailler pieds nus, placez plusieurs billes sur le sol, à côté de votre pied. En gardant votre talon appuyé contre le sol, prenez une bille avec vos orteils et déposez-la de l'autre côté du pied. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez déplacé toutes les billes de l'autre côté. L'exercice de nettoyage avec une serviette implique une action de cambrure similaire et profite aux muscles intrinsèques de la même manière. Asseyez-vous dans un fauteuil ferme et stable et étendez une serviette sur le sol devant vous. Utilisez vos orteils pour tirer la serviette vers vous, puis saisissez-la à plusieurs reprises et relâchez-la.

Équilibrage

La Dre Marybeth Crane, podiatre sportive et coureuse au Texas, recommande l’entraînement à l’équilibre comme moyen de cibler les muscles qui améliorent la stabilité du pied et de la cheville. Tenez-vous sur un pied avec l'autre jambe pliée au genou. Trouvez et maintenez votre balance pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis répétez l'opération jusqu'à cinq fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus habile, augmentez la difficulté de l'exercice en essayant de vous tenir sur une surface instable, comme un petit coussin ou une planche d'équilibre. Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile en vous levant sur le pied de votre pied, en saisissant un poids d'une main dans une ou les deux mains ou en vous touchant les orteils tout en restant en équilibre.

En marchant

La marche sur le talon, la marche sur le pied et la marche aux pieds nus peuvent toutes renforcer les muscles qui agissent sur les pieds et les chevilles. Crane recommande de marcher sur vos talons pour développer vos muscles du tibia, tandis que vos orteils se lèvent et que marcher sur vos pieds renforce vos mollets. Retirer vos chaussures et vos chaussettes et marcher pieds nus chaque fois que cela est possible peut cibler et renforcer les muscles intrinsèques du pied. Selon John Sifferman, entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association, ces petits muscles sont sous-utilisés lorsque vous portez des chaussures. Vous pouvez augmenter les avantages de marcher pieds nus en marchant dans le sable, une excellente source de résistance.

Voir la vidéo: Exercices de proprioception pour la course à pied (Octobre 2020).