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Exercice à 75 ans: combien de marche?


Le temps n'attend aucune patate de canapé. Que vous soyez un batteur ou un sprinter, sortez et bougez. La marche est l’un des exercices les plus faciles et les plus accessibles pour les personnes âgées. À 75 ans, vous pourriez ajouter des années à votre vie et prolonger la vigueur et l’indépendance en vous promenant chaque jour. Commencez par vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé si tout est clair, enfilez une paire de baskets décente, attrapez un ami de bonne volonté et brûlez du caoutchouc sur le trottoir du quartier ou au centre commercial.

Vieillissement actif

La cohorte d’âge des 75 ans et plus est l’un des segments de la population américaine dont la croissance est la plus rapide. Avec l’âge avancé, il faut renforcer le mandat de préserver ou d’améliorer la condition physique grâce à un programme d’exercice. La marche, en particulier la marche rapide ou vigoureuse, procure des avantages importants à la bonne forme et à la forme qui veut vieillir plus gracieusement. Len Kravitz, professeur de sciences de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, rapporte qu'une activité physique régulière pour les personnes âgées de 65 à 75 ans peut réduire les risques de cancer, de cardiopathie, de diabète de type 2, d'hypertension, d'obésité, d'ostéoporose, d'arthrose et de cholestérol élevé. L'endurance cardiovasculaire résultant d'une activité aérobique telle que la marche peut prévenir les chutes, améliorer la marche et l'équilibre, favoriser le sommeil et un état mental positif, réduire le stress, la dépression et l'anxiété et éliminer ou retarder le besoin de soins de longue durée.

Big Gulps et Little Bites

Sautez ou enfoncez un orteil mais essayez de vous connecter au moins 10 000 pas par jour. Montez un podomètre ou suivez simplement les recommandations du Centers for Disease Control and Prevention et du National Health Service britannique: tous deux préconisent 150 minutes d'exercices d'aérobie d'intensité modérée, tels que la marche rapide, hebdomadaires pour les adultes plus âgés. Vous pouvez regrouper ces minutes dans une session d'une demi-heure cinq jours par semaine ou la diviser en randonnées de 10 minutes aussi souvent que votre emploi du temps ou votre niveau d'endurance le permettent. Tant que les minutes se sont accumulées, vous avez enregistré votre quota - et vous pouvez effectuer plusieurs tâches en combinant votre promenade avec une visite au magasin, un chien ou des discussions avec un compagnon de fitness sur un circuit autour du centre commercial.

Attitude de l'athlète

Traitez les séances de marche comme n'importe quel sport - maximisez vos gains en réduisant vos risques de blessures. Échauffez-vous avec un départ lent et augmentez progressivement le rythme jusqu'à ce que vous couriez ou déambuliez à plein régime. Prenez le temps de commencer lorsque vous frappez le pas et la période d'échauffement supplémentaire se transforme en minutes de remise en forme en bonus. À la fin de la journée, commencez à ralentir jusqu'à ce que vous marchiez à une vitesse normale, et non à une vitesse aérobique tonique. Terminez avec quelques étirements doux pour garder les muscles de vos jambes souples et éviter les plis du dos et des épaules. Ne soyez pas un jock et une blessée, mais mettez-vous au défi de parcourir la distance à votre vitesse maximale et de vous calmer à la fin de chaque session.

De meilleurs cerveaux

À trois quarts de siècle, vous pouvez toujours vous promener dans un meilleur cerveau. Des chercheurs de l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande ont constaté que les exercices d'aérobie amélioraient les résultats aux tests mentaux chez les personnes âgées, mais que les cours d'étirement et de tonification ne donnaient pas les mêmes résultats. Les études analysées incluaient des populations âgées de 18 à 79 ans et de 60 à 90 ans et montraient que les participants amélioraient la fonction cognitive pour la mémoire de travail, le changement de tâche, l’attention sélective et d’autres capacités mentales. Les sujets ont été testés après des exercices d'aérobic réguliers, généralement des séances de marche rapide sur une période de plusieurs mois. Les avantages de la fonction exécutive améliorée incluent une meilleure performance dans les tâches associées à la conduite et une capacité améliorée à gérer la vie autonome.