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Exemples d'entraînement de natation


La natation procure un entraînement complet et tonifie une variété de groupes musculaires. Il contribue également à la santé cardiovasculaire et améliore à la fois la souplesse et la force. Parfois, il peut être difficile de concevoir un entraînement à la fois stimulant et intéressant. Considérez de nombreux exemples d'entraînement de natation comme source d'inspiration lors de votre prochain match à la piscine.

Réchauffement et récupération

Bien que vous deviez commencer et finir votre entraînement de natation par des étirements, cela ne suffit pas pour détendre vos muscles et les préparer à la natation. Étant donné que la résistance à l'eau fonctionne avec des groupes de muscles opposés, la natation peut faire travailler plus de muscles que d'habitude. Assurez-vous de commencer et de terminer votre séance d’entraînement par un échauffement et de vous calmer. Visez 400 à 500 mètres, en fonction de la piscine. L'échauffement et la récupération doivent se faire à un rythme plus lent que le reste de votre entraînement - concentrez-vous sur le relâchement des muscles et l'augmentation du flux sanguin. C'est le moment de donner une attention individualisée à différents groupes de muscles. Faites quelques tours avec une bouée de traction entre vos jambes pour travailler le haut du corps, puis quelques-uns avec une planche pour vous concentrer sur le bas de votre corps. Tirez parti des exercices - modifiez votre style libre en faisant glisser lentement vos doigts sur la surface de l’eau ou essayez quelques tours de dos en effectuant une rotation exagérée de l’épaule.

Entraînement pour la vitesse

Si vous voulez améliorer votre vitesse, concentrez-vous sur le sprint. Amenez un chronomètre à la piscine, car vous voudrez pouvoir mesurer vos progrès. Les entraînements pour la vitesse devraient impliquer une alternance entre des sprints courts à une allure de 90 à 100% et des périodes de nage plus lente à une allure de 50 à 60%. La pyramide est un entraînement qui aide à la vitesse. Nagez dans un sprint de 50 mètres, puis à une vitesse moyenne de 100 mètres, puis à une vitesse lente de 200 mètres. Répétez les 100 mètres assez rapidement, puis le sprint de 50 mètres. Cela vous permettra de garder votre rythme cardiaque entre les sprints sans vous épuiser.

Entraînement pour l'endurance

Si vous vous entraînez pour améliorer votre endurance, les séances d'entraînement prolongées sont bénéfiques. Faites plusieurs sets libres de 400 à 500 mètres, avec des pauses entre les deux. Terminez la série entière sans vous arrêter, si possible. L’objectif n’est pas d’être rapide, mais d’atteindre la fin du set sans se sentir épuisé. Une autre façon d’améliorer l’endurance consiste à pratiquer le medley individuel, mélange de papillon, de dos, de brasse et de style libre. Essayez 50 mètres de chaque; La commutation entre ces quatre coups agit sur une variété de groupes musculaires et aidera à développer votre endurance. Si vous préférez vous en tenir à un coup, pratiquez quelques séries d'un papillon de 100 mètres. Comme Dick Hannula et Nort Thornton l'ont souligné en 2012 dans "The Swim Coaching Bible", le papillon allie "endurance et puissance" et contribuera en définitive à améliorer l'endurance de tous vos coups. Si vous éprouvez des difficultés avec le papillon, essayez d’incorporer le trait de papillon pendant seulement quelques tours de votre séance d’entraînement. Vous serez étonné de la vitesse à laquelle votre endurance s’améliorera.

Formation à la technique

Si votre objectif est d’améliorer votre technique de nage, concentrez-vous sur l’attaque que vous souhaitez améliorer. Essayez de nager le trait de différentes manières: maintenez vos bras sur les côtés ou devant vous dans la position aérodynamique et travaillez le coup de pied; gardez les jambes tendues derrière vous ou utilisez une bouée à tirer pour travailler les coups de bras. Pratiquez quelques sprints de 50 ou 100 mètres, en programmant vous-même pour mesurer les améliorations. Il est également essentiel de pratiquer des techniques de respiration afin de s'assurer que votre corps reçoit suffisamment d'oxygène. Selon Marty Gaal du magazine "USA Triathlon Life", pour bien respirer, il faut savoir quand et comment respirer. Travaillez pour développer une respiration rythmique en faisant attention à la fréquence et à la longueur de votre respiration et essayez de maintenir un rythme constant. Pour le style libre et le papillon, évitez l’hyperventilation en respirant au maximum.

Des rappels

Restez hydraté et arrêtez-vous pour vous reposer chaque fois que vous sentez que vous devenez trop fatigué pour continuer. Si vous avez besoin d'une pause mais que vous ne voulez pas vous arrêter complètement, nagez quelques tours lents pour donner une pause à votre corps tout en maintenant le flux sanguin dans les muscles. Si vous êtes un nageur débutant, ne vous pressez pas trop - l'entraînement en eau est très différent de l'entraînement sur la terre ferme et vous pourriez vous sentir endolori après les premiers entraînements.

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