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Exemples d'étirements statiques


Contrairement aux étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements actifs qui vous poussent dans une gamme complète de mouvements, les étirements statiques consistent simplement à étendre votre muscle jusqu'à la fin de son amplitude de mouvement, puis à le maintenir dans cette position. Bien que les étirements dynamiques puissent améliorer les performances sportives lorsqu'ils sont effectués avant un événement sportif ou une séance d'entraînement, les étirements statiques avant l'entraînement peuvent en réalité augmenter votre risque de blessure. Intégrez plutôt des étirements statiques à la fin de votre séance d’entraînement pour vous aider à vous calmer et à améliorer votre souplesse.

Tête courbée

Debout, tendez votre bras gauche et pliez-le derrière vous en plaçant votre main gauche contre le côté arrière droit de votre tête. Tirez doucement la tête vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la plier, puis maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez doucement votre tête, puis répétez l'opération avec votre bras droit pour pencher votre tête vers votre épaule droite. Cela étire votre cou et le muscle trapèze supérieur.

Étirement des bras et des épaules

En position verticale, laissez vos épaules se détendre, les bras suspendus à vos côtés. Amenez votre bras droit en avant et sur votre corps. Avec votre main gauche, saisissez votre coude droit et tirez-le contre votre corps jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur votre épaule et votre bras. Maintenez cette position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez l'opération pour l'autre côté. Cet étirement statique est particulièrement utile pour les athlètes qui effectuent des mouvements de lancer et d'autres exercices qui recrutent les épaules, selon l'Hospital for Special Surgery, une institution d'orthopédie à New York.

Rotation du tronc

Tenez-vous droit avec vos pieds régulièrement placés à peu près à la largeur de vos épaules. Posez vos mains sur vos hanches et penchez-vous le plus bas possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis faites-vous pivoter jusqu'à ce que vous vous pliiez à droite. Tenez, puis faites pivoter jusqu'à vous pencher en arrière et rester immobile pendant quelques secondes. Faites une rotation lente une dernière fois et pliez à gauche, complétant la rotation pour étirer complètement la région abdominale et les hanches.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues et les bras appuyés à vos côtés. La jambe gauche tendue et toujours au sol, levez le pied droit vers le plafond tout en maintenant la jambe droite tendue. Une fois que vous avez tendu la jambe droite autant que possible, maintenez-la en l'air pendant 30 secondes avant de la baisser et de la répéter du côté gauche. Cela étire vos jambes, en se concentrant sur la région des ischio-jambiers à l'arrière de la jambe.

Quadriceps Stretch

Contrairement aux ischio-jambiers, les quadriceps touchent l’avant de la jambe. En position debout, soulevez et pliez votre jambe droite vers l’arrière. Avec votre main gauche, passez la main derrière vous et attrapez votre cheville droite. Tirez doucement votre pied droit vers vos fesses. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous et ramenez votre pied au sol. Répétez l'opération pour la jambe gauche.