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Exemples d'exercices de composition corporelle


L’évaluation de la composition corporelle tient compte de la répartition de la masse maigre et de la masse grasse. La masse corporelle maigre comprend les muscles, les os, le sang et tout ce qui n’est pas gras. De toute évidence, il vaut mieux avoir plus de muscle maigre que de graisse. Déterminer votre composition corporelle vous aidera à identifier ce que vous devez faire pour obtenir le physique que vous souhaitez.

Évaluation de la composition corporelle

Déterminer votre rapport de masse maigre à masse grasse peut se faire de différentes façons. Le test hydrostatique mesure la graisse corporelle en pesant votre corps dans un réservoir sous-marin spécial. Plus vous avez de graisse corporelle, plus votre corps va flotter. Ce test est précis, mais coûteux. L'impédance bioélectrique mesure la résistance au courant électrique traversant le corps. La graisse est un mauvais conducteur, donc plus il y a de graisse, plus la lecture de résistance sera élevée. Le test des plis de la peau, qui est généralement effectué par des entraîneurs personnels, mesure la taille de diverses zones de plis de la peau. Ce test est comparativement moins précis que les autres, mais moins coûteux. Les entraîneurs personnels qui effectuent ce test sont souvent plus habiles à le faire et donnent donc des résultats plus précis.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie est un bon exercice de composition corporelle pour réduire la graisse corporelle. L'entraînement à haute intensité, ou méthode HIiT, réduit davantage la graisse viscérale que les exercices d'intensité modérée, selon l'édition de mars 2012 du «Journal of Sports Science & Medicine». La graisse viscérale est située autour des organes et est plus préjudiciable à la santé que la graisse sous-cutanée. qui est situé juste sous la peau. L’entraînement par intervalles à haute intensité est un type d’exercice d’endurance tel que courir, monter un escalier de stade, monter un escalier, faire du sprint ou tout exercice aérobique pratiqué à un niveau d’intensité de 7 ou plus sur une échelle de 10. Courir sur un tapis roulant ou sur une route entre 70 à 95% de votre capacité maximale pendant 30 secondes ou jusqu'à cinq minutes. Reposez-vous pendant au moins autant de temps que votre intervalle d'exercice. Le but est d'être complètement reposé avant de commencer un autre intervalle HIIT. La durée totale d'entraînement devrait être en moyenne d'environ 22 minutes. Entraînez-vous avec cette méthode au moins trois jours par semaine. La plupart des exercices d'aérobic peuvent être intégrés à l'entraînement HIIT.

Entraînement en résistance

La construction musculaire aide à augmenter la masse maigre et à réduire la masse grasse. Réduire la graisse et la construction musculaire augmente votre métabolisme. L'entraînement HIIT peut également être utilisé pour l'entraînement en résistance, mais n'est pas nécessaire si vous utilisez l'entraînement HIIT dans le cadre de votre programme d'aérobic. La formation de poids devrait être faite au moins deux jours par semaine, recommande la Harvard School of Public Health. Les exercices du haut du corps comprennent les boucles du biceps, les mouches latérales des épaules, les pressions de la poitrine et les extensions de triceps. Les exercices de résistance du bas du corps travaillent les muscles des jambes. La presse jambes est un exercice multi-articulaire qui travaille les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les autres exercices pour les jambes comprennent les mouvements de fente, les extensions de jambe et les boucles de jambe. L'entraînement en résistance peut être effectué sur des machines ou en utilisant des poids libres. Alterner les journées d'entraînement en résistance et d'aérobic pour réduire le stress orthopédique répétitif. Pour de meilleurs résultats, travaillez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain.

Conseils

Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé. Avant de faire de l'exercice, effectuez un échauffement rapide de 10 minutes et étirez-vous pour réduire les risques de blessure. En outre, consulter un entraîneur personnel pour évaluer votre composition corporelle et développer un programme d’entraînement personnalisé vous aidera à démarrer avec un programme de remodelage corporel ciblé.