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Exemples d'exercices bilatéraux


Les exercices de force appartiennent à deux catégories: bilatéraux et unilatéraux. Les mouvements bilatéraux travaillent ensemble des deux côtés du corps; les mouvements unilatéraux travaillent un côté du corps à la fois. L'entraînement avec des exercices bilatéraux présente des avantages et des inconvénients. Vous devez donc inclure les deux types de mouvements dans votre routine d'entraînement.

Exercices bilatéraux

Les exercices bilatéraux incluent tout mouvement dans lequel vous produisez une force en utilisant simultanément les deux côtés du corps. Les squats et les soulevés de terre sont des exemples d'exercices bilatéraux du bas du corps. Les fentes et les élévations sont des mouvements unilatéraux, puisque vous ne travaillez qu'une jambe à la fois. Les mouvements bilatéraux du haut du corps incluent la presse thoracique avec barre à disques, le biceps à barre à disques et la presse à colonne à deux bras. Un biceps à un bras et une presse à câble à un bras sont des exercices unilatéraux du haut du corps.

Idées fausses

Il est faux de croire que les exercices utilisant une barre sont des mouvements bilatéraux et les exercices utilisant des haltères sont des mouvements unilatéraux. Les vrais mouvements unilatéraux consistent à n'utiliser qu'un seul côté du corps à la fois. Si vous effectuez un curl d'haltère ou une presse de poitrine d'haltère et que vous déplacez les deux bras ensemble, vous effectuez un mouvement bilatéral. Pour en faire un exercice unilatéral, complétez toutes les répétitions pour un bras, puis toutes les répétitions pour l'autre bras.

Avantages

Les exercices bilatéraux n'exigent pas autant de coordination et d'équilibre que les mouvements unilatéraux, ce qui les rend idéaux pour les exercices pour débutants. Effectuer une fente nécessite plus d’équilibre et de coordination que de s’accroupir. Réduisez de moitié votre temps d'entraînement en effectuant des exercices bilatéraux plutôt que des exercices unilatéraux. Faites 10 répétitions d'une boucle de barbell pour compléter un ensemble. Si vous effectuez une boucle unilatérale d'haltères, vous doublez votre temps d'entraînement car vous devez faire 10 répétitions sur le bras gauche, puis 10 sur le bras droit.

Désavantages

L'entraînement bilatéral expose souvent un phénomène appelé déficit bilatéral: la production totale de force de l'ascenseur bilatéral est inférieure à la somme des membres individuels. En d'autres termes, la quantité de poids que vous pouvez appuyer avec les deux bras ensemble est inférieure à la somme de la quantité que vous pouvez soulever avec chaque bras individuellement. Bien que les mécanismes responsables de cette asymétrie soient inconnus, une étude de 2010 publiée dans le "Journal de la science et de la médecine dans le sport" a révélé que l'entraînement unilatéral réduisait l'ampleur du déficit bilatéral. L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser les deux types d'exercices dans votre entraînement, que votre objectif soit d'augmenter votre force, votre taille musculaire ou votre puissance.