Info

Exercices d'endurance pour les aînés


L'American Heart Association recommande aux personnes âgées de pratiquer au moins 30 minutes d'activité aérobique modérée cinq fois par semaine, soit un total de 150 minutes par semaine pour améliorer leur endurance. Si vous augmentez l'intensité à un niveau vigoureux, vous devrez compter 20 minutes d'exercice par jour pendant cinq jours. Une combinaison d'activités d'intensité modérée et vigoureuse convient également. Pratiquer une activité aérobique dans la vieillesse peut vous aider à maintenir et même à développer votre endurance. Commencez lentement et développez votre endurance avec le temps pour rester en sécurité.

Étape 1

Allez vous promener tous les jours. La marche est non seulement considérée comme une activité aérobique, mais elle vous donne également la possibilité de sortir dans la nature pour prendre l'air. Promenez-vous dans le parc, autour du pâté de maisons à quelques reprises ou à la salle de sport, sur piste intérieure ou dans un centre commercial si le temps est trop chaud ou trop clément.

Étape 2

Allez nager ou essayez un cours d'aérobic aquatique. Exercer dans l'eau est extrêmement doux pour vos articulations, il est donc fortement recommandé pour le vieillissement et les articulations sensibles. Vous obtiendrez un entraînement complet et efficace du corps sans stresser votre corps.

Étape 3

Aller danser ou rejoindre un cours de danse. Enlevez vos chaussures de danse et faites battre votre cœur en dansant au son de votre musique préférée, avec ou sans partenaire. Il existe de nombreux styles de danse à choisir; de la valse plus lente et de la danse de salon aux cours rapides de danse latine. Choisissez un style de danse qui convient à votre niveau de forme physique.

Étape 4

Faire du vélo. Bon nombre d'aînés font du vélo pour se déplacer, se détendre, faire de l'exercice ou combiner les trois. Le cyclisme élève votre fréquence cardiaque et vous pouvez contrôler l'intensité en roulant aussi vite ou lentement que vous le souhaitez. Si vous ne voulez pas faire du vélo à l'extérieur, envisagez d'utiliser un vélo de papeterie à la maison ou à votre gymnase local.

Étape 5

Montez et descendez vos pas à la maison. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ni d'équipement sophistiqué pour effectuer cet exercice, vous n'avez que vos deux pieds. Montez et descendez les marches pendant 20 à 30 minutes à la fois ou divisez-le en sessions plus petites. Monter les marches tonifie également les muscles de vos jambes et de vos fesses.

Pointe

  • Échauffez-vous pendant cinq minutes et étirez vos muscles avant chaque séance d'exercice. Lorsque vous avez terminé, détendez-vous et étirez vos muscles à nouveau.
  • Mesurez l'intensité de votre exercice en effectuant le test de conversation. Si vous pouvez parler à voix normale sans vous débattre, vous faites probablement de l’exercice à un rythme modéré. S'il est difficile d'avoir une conversation mais pas impossible, vous faites de l'exercice avec une intensité vigoureuse. Réduisez l'intensité si vous avez du mal à parler ou si vous êtes à bout de souffle.