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Comment allonger votre dos


Étirer votre colonne vertébrale peut aider à allonger votre dos, favoriser un bon alignement postural et atténuer la tension du dos et du cou. En effectuant régulièrement ces exercices, vous prendrez conscience de la posture appropriée, vous redresserez plus haut et plus droit, réduirez les cas de maux de dos et ménagerez un espace entre les vertèbres comprimées et contractées. Vous ne grandirez probablement pas physiquement, mais vous vous sentirez plus confiant à mesure que votre posture s'améliorera. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient nuire à votre capacité à effectuer ces exercices.

Pose de montagne

Étape 1

Tenez-vous avec vos talons qui se touchent et vos orteils légèrement écartés et orientés vers les côtés de la pièce. Transférez votre poids de vos talons à vos orteils, en vous arrêtant dès que vous sentez votre poids répartir uniformément et en vous reposant uniformément sur votre bassin.

Étape 2

Détendez vos épaules loin de vos oreilles et rapprochez vos omoplates. Développez votre poitrine. Détendez vos bras à vos côtés. Regarde droit devant.

Étape 3

Soulevez vos rotules vers le haut en engageant vos quadriceps. Rentrez votre coccyx sous.

Étape 4

Imaginez une ficelle attachée à la couronne de votre tête qui court tout le long de votre colonne vertébrale. Imaginez que quelqu'un tire doucement sur cette ficelle pour allonger et étirer votre colonne vertébrale vers le haut. Restez ici pendant 10 respirations complètes et profondes.

Courbure vers l'avant

Étape 1

Tenez-vous debout, les pieds parallèles et la largeur des hanches Prolongez votre colonne vertébrale et soulevez la couronne de votre tête vers le plafond pour allonger la nuque. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.

Étape 2

Inspirez et développez votre poitrine. Expirez et repliez-vous en avant à partir de vos hanches, en maintenant vos genoux aussi droits que le permet votre niveau de flexibilité. Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, pliez légèrement les genoux.

Étape 3

Posez vos mains sur le sol, vos tibias ou vos genoux. Détendez votre tête, votre cou et votre torse. Imaginez un espace grandissant entre vos vertèbres dorsales à mesure que le poids de votre tête allonge votre colonne vertébrale vers le sol. Restez ici pendant une minute, puis inspirez et revenez à la position debout.

Élever la jambe

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre avec les bras croisés pour créer un oreiller pour soutenir votre tête. Reposez votre front sur vos bras. Allongez l'arrière de votre cou et regardez le sol.

Étape 2

Tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale pour appuyer votre os pubien sur le sol.

Étape 3

Inspirez et, lors de votre prochaine expiration, soulevez vos talons vers le plafond en maintenant vos jambes serrées. Si cela vous semble difficile, levez une jambe à la fois. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez vos jambes sur le sol.

Étirement chat / vache

Étape 1

Commencez à quatre pattes. Alignez vos mains avec vos épaules et vos hanches avec vos genoux. Gardez vos genoux légèrement séparés.

Étape 2

Allonge ta colonne vertébrale. Imaginez que la couronne de votre tête s’éloigne doucement de votre coccyx.

Étape 3

Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale et vos épaules. Créez un espace entre vos vertèbres en poussant fermement vos bras et vos genoux sur le sol et en repliant votre coccyx. Attachez votre nombril à votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux. Rentrez votre menton et regardez vos genoux.

Étape 4

Inspirez et cambrez votre dos en rapprochant vos omoplates. Soulevez votre poitrine et tirez votre coccyx vers le plafond. Expirez et répétez cet exercice trois fois.

Voir la vidéo: Exercises : Etirer son dos et sa taille (Octobre 2020).