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Éliminer l'inclinaison pelvienne postérieure dans un soulevé de terre


Le soulevé de terre est une action hautement technique qui nécessite une attention particulière à la forme et à la posture. Il travaille de nombreux groupes musculaires différents, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, le noyau et le bas du dos. Un problème commun aux personnes qui soulèvent de la terre est de tomber dans une inclinaison du bassin postérieur lors du soulevé de terre. Pour éviter les blessures et augmenter votre force au soulevé de terre, vous devez éliminer ce problème.

Inclinaison pelvienne postérieure

Votre colonne vertébrale a une courbe naturelle. Lorsque la partie inférieure de votre colonne vertébrale - la région lombaire - perd cette courbe et s’aplatit, il en résulte une inclinaison du pelvis postérieur. Votre bassin et vos hanches basculent vers l'avant, réduisant ainsi cette courbe et donnant souvent l'impression que votre bas du dos est arrondi. Ceci est généralement provoqué par les fessiers et les muscles ischio-jambiers, ainsi que par les fléchisseurs des hanches. Le soulevé de terre dans une telle position est extrêmement risqué.

Problèmes de soulevé de terre

Pour effectuer un soulevé de terre correctement, démarrez le levage avec les mains écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les hanches repoussées, la tête et le buste relevés. Dans cette position, vous devriez avoir une légère arche dans le bas du dos. Lorsque vous tirez du sol, gardez cette arche en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour effectuer le mouvement et en maintenant vos muscles de base tendus. Si votre bas du dos est rond, c'est le signe que vous souffrez d'une des causes de l'inclinaison du bassin postérieur.

Solutions

Un dos arrondi fait du soulevé de terre un exercice extrêmement dangereux et il sera extrêmement difficile de devenir plus fort. La cause principale est généralement la faiblesse des muscles du bas du dos, selon le thérapeute physique et entraîneur Mike Robertson. Pour résoudre ce problème, ajoutez des exercices tels que les extensions du dos et Good Mornings - dans lesquels vous maintenez la barre dans le haut du dos et vous penchez en avant tout en gardant la voûte plantaire au bas du dos - à votre routine. Travailler sur votre technique et vous concentrer en gardant la tête haute et la poitrine ouverte vous aidera également.

Programmation

Vous pouvez toujours poursuivre le soulevé de terre pendant que vous renforcez le bas de votre dos, mais vous devriez passer à une variante qui ne vous fera pas tomber dans l'inclinaison du bassin postérieur. De nombreux leveurs avec des problèmes de posture trouvent que les tirettes de rack, dans lesquelles vous soulevez un soulevé de terre depuis une position de départ élevée, fonctionnent bien. En ne vous baissant pas si bas pour démarrer l'ascenseur, vous pourrez maintenir votre arcade lombaire inférieure. Ajoutez des exercices de stabilisation de base tels que des planches, des ponts latéraux et des déploiements de roues ab dans votre routine également. Faites-les deux fois par semaine pendant trois séries de 10 ou, dans le cas de la planche, trois prises maximum. Étirez vos fessiers et ischio-jambiers après vos séances d’entraînement et les jours intermédiaires.