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Quelle est l'efficacité des pompes pour le haut du corps?


Les pompes aident les femmes et les hommes à développer la force, la fonction et la définition du haut du corps. Cet exercice classique entraîne efficacement le haut du corps ainsi que les muscles des abdominaux, des hanches et des jambes. Vous pouvez facilement modifier les pompes pour les débutants ou ajouter des variations d'équilibrage ou pondérées pour les utilisateurs avancés, ce qui en fait un exercice idéal pour entraîner le haut du corps.

Exercice composé

Le push-up est un exercice composé, ce qui signifie qu'il fonctionne avec plusieurs muscles et articulations à la fois. Les pompes entraînent les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules, et renforcent les muscles stabilisateurs, tels que les muscles scapulaires et la coiffe des rotateurs. Les push-ups entraînent votre corps à travailler car il a été conçu pour fonctionner - en tant qu’ensemble - plutôt que de renforcer les muscles de manière isolée. En travaillant plusieurs groupes de muscles à la fois, les pompes vous aident à entrer et à sortir du gymnase plus rapidement. Les exercices composés, comme les pompes, libèrent une plus grande quantité d’hormone de croissance - qui, combinée à une nutrition adéquate et au repos, peuvent stimuler la croissance musculaire.

Comparaison à la presse de banc

Vous pourrez peut-être faire plus que votre propre poids, ce qui vous laissera croire que le développé couché est un meilleur exercice pour renforcer le haut du corps. Si lever des poids lourds est un moyen de développer la masse musculaire, soulever des poids plus légers - ce qui peut inclure votre propre poids corporel lors de pompes - jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués peut être tout aussi efficace, selon une étude publiée dans le numéro d'avril 2012 de la Journal de physiologie appliquée. Le développé-couché n'utilise pas tous les muscles stabilisateurs utilisés lors d'une poussée, ce qui pourrait vous laisser avec des pectoraux surdéveloppés et des épaules sous-développées. De tels déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures.

Accessibilité

Les pompes ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, ce qui signifie que vous pouvez les intégrer à n’importe quelle séance d’exercice. Vous pouvez les pratiquer à la maison, en voyage ou dans un gymnase bien chargé. Les débutants peuvent avoir besoin d'effectuer le mouvement contre un mur ou depuis une position soutenue par les genoux. Les athlètes avancés peuvent intensifier la difficulté en faisant des tractions sur un ballon de stabilité, à partir de l’appui d’appui, en position de déclin ou en rotation. L'accessibilité des pompes signifie que vous pouvez les faire tous les jours. Cela est acceptable et peut entraîner des gains de résistance mineurs, mais cela augmente les risques de blessures et d'épuisement professionnel. Pour la plupart des gens, l’American Council on Exercise recommande de laisser au moins deux jours de repos entre les séances d’entraînement en force. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous revenez après une longue pause, consultez votre médecin avant d'ajouter ou de commencer un programme d'entraînement en force afin de vous assurer d'être en assez bonne santé pour le faire.

Applications pratiques

Entraîner le haut du corps par des pompes a des applications très pratiques, en particulier à mesure que vous vieillissez et que vous êtes plus susceptible de tomber. Avoir la force de faire une poussée vous aide à vous rattraper quand vous tombez afin que votre tête ne touche pas le sol et ne cause pas de blessures graves. La force que vous obtenez en faisant des pompes peut également vous aider à vous lever lorsque vous tombez.

Considérations de forme

Des pompes mal exécutées peuvent fournir moins d'avantages en matière de renforcement du haut du corps. Engagez vos épaules, vos bras, votre poitrine et le haut du dos pendant le mouvement - plutôt que de balancer les hanches pour vous aider à vous relever. Utiliser vos fesses ou vos hanches pour initier le mouvement enlève l'effort du haut du corps. Lorsque vous vous balancez entre vos orteils et vos mains, veillez à ce que votre torse ne s'affaisse pas afin d'éviter toute fatigue du bas du dos.