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Exercices Excentriques pour Peroneals


Les membres peroneals (PER-own-ee-uls) sont un groupe de muscles situés à l'extérieur de la jambe. Ces muscles fonctionnent pour faire pivoter votre cheville vers l'extérieur. Les exercices excentriques se produisent lorsqu'un muscle crée de la force en s'allongeant, plutôt que de se raccourcir comme dans les exercices concentriques. Les exercices excentriques sont particulièrement efficaces pour absorber les chocs et décélérer rapidement, et renforcent considérablement les avantages de l'entraînement en résistance. Si des exercices excentriques pour les péronéoles sont utilisés à des fins de réadaptation, il est important qu'un professionnel de la santé les incorpore correctement dans un programme.

Renforcement Peroneal Assis

Pour éviter l'ajout de poids lors du renforcement péronier, asseyez-vous sur le sol. Fixez une bande de résistance autour du milieu de votre pied droit. Attachez l’autre extrémité de la bande de résistance à un point fixe situé à l’extérieur de votre pied droit. Assurez-vous que le groupe est tendu. Commencez avec la jambe étendue devant vous et le talon au sol. Pointez vos orteils vers le plafond. Ceci est votre position de départ. Faites pivoter votre cheville vers l'extérieur, en gardant vos orteils face au plafond. Une fois qu'il ne peut plus tourner, tournez lentement la cheville vers l'intérieur, pour la ramener à la position de départ. Ce mouvement est le mouvement excentrique, car les péronéoles s'allongent contre la résistance. Répétez huit à 12 fois.

Renforcement Peroneal Permanent

Un exercice excentrique similaire peut être fait debout. Pour cet exercice, utilisez un tableau BAPS. BAPS est synonyme de système de plateforme biomécanique pour la cheville, qui est un équipement d’entraînement conçu pour améliorer l’équilibre. Placez les deux pieds uniformément sur le tableau BAPS. Placez vos mains sur un support pour un solde supplémentaire. Commencez avec le panneau BAPS reposant sur le sol du côté droit. Essayez lentement de soulever le côté droit du sol et d’abaisser le côté gauche du tableau BAPS au sol. Pratiquez cet exercice de transfert de poids de huit à douze fois de chaque côté.

Renforcement Peroneal Progressif

Les poids de cheville sont un outil efficace pour les exercices de progression du bas du corps car ils permettent une variation de la résistance au poids et sont faciles à utiliser. Par exemple, un poids léger constitue un exercice de transition d'un exercice de stretching à une charge dans un programme de rééducation, tandis qu'un poids plus lourd vise le développement péronéal pour un entraînement spécifique à un sport. Pour commencer, attachez un poids de cheville au milieu de votre pied droit et allongez-vous sur une table du côté gauche. Pliez votre genou gauche pour soutenir votre jambe droite. En gardant vos orteils dirigés vers l'avant, faites pivoter votre cheville vers le haut, puis abaissez lentement votre cheville. Répétez huit à 12 fois avec chaque pied.

Renforcement Peroneal Modifié

Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol. Placez votre pied droit au milieu d'une serviette et maintenez les deux extrémités dans votre main gauche. Ceci est votre position de départ. En gardant fermement la serviette avec la main gauche, faites pivoter la cheville droite vers l’extérieur en gardant les orteils dirigés vers l’avant. Ensuite, tout en maintenant la résistance de la serviette, faites pivoter votre cheville vers l’intérieur pour revenir à la position de départ. Répétez huit à 12 fois avec chaque pied. L'utilisation d'une serviette vous permettra de contrôler et de modifier facilement le degré de résistance appliqué pendant l'exercice.

Ressources

  • Biomécanique dans le sport: action musculaire excentrique dans le sport et l'exercice; BI. Prilutsky

Voir la vidéo: stimulation fibulaires (Octobre 2020).