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Exercices excentriques pour les aînés


Les exercices de renforcement classiques qui déplacent l'articulation contre la résistance peuvent entraîner une irritation ou des blessures résultant d'une utilisation excessive. Et tandis que les adultes plus âgés peuvent hésiter à s’intéresser à l’intensité et aux risques d’un programme d’entraînement régulier, les exercices excentriques confèrent les mêmes avantages que l’entraînement conventionnel en résistance sans imposer une contrainte excessive au corps vieillissant. Bien que les activités de la vie quotidienne engagent vos muscles dans des exercices concentriques et excentriques, un programme d'exercices mettant l'accent sur les mouvements excentriques vous aidera à améliorer votre équilibre, votre force et votre flexibilité en moins de temps et avec moins d'intensité qu'une combinaison de musculation et d'aérobic. Discutez avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.

Exercice excentrique

Contrairement aux mouvements d’exercices concentriques qui raccourcissent les muscles lorsque vous soulevez un poids, les exercices excentriques entraînent la contraction et l’allongement de vos muscles lorsque vous abaissez la charge. Cette activation musculaire accrue se traduit par une amélioration de la force avec un entraînement moins intense. Votre corps est capable de perdre plus de poids qu'il ne peut en soulever, selon Jonathan Bailor, chercheur en santé et en mise en forme. Et parce que vos muscles travaillent plus fort, votre corps a besoin de plus d'énergie, de temps et de nutriments pour récupérer d'un entraînement excentrique. C'est pourquoi les résultats sont obtenus dans un délai plus court.

Avantages

Parce que l'exercice excentrique fait moins appel aux systèmes cardiovasculaire et métabolique, l'entraînement excentrique est bien adapté aux personnes âgées, selon Tibor Hortobagyi, Ph.D. Les adultes plus âgés qui faisaient de l'exercice sur un vélo spécialement conçu pour pédaler en arrière ont connu une amélioration de leur équilibre et de leur force supérieure aux avantages des seuls exercices de résistance - et une réduction des niveaux de cholestérol et de lipides sanguins. Dans les programmes conçus pour provoquer des lésions musculaires, les adultes âgés ont également signalé moins de douleur que les participants plus jeunes, ce qui suggère que l'exercice excentrique pourrait être particulièrement adapté aux adultes âgés à mobilité réduite.

Exercices de jambe excentriques

Des mouvements tels que marcher en descente, se lever d'une chaise ou mettre l'accent sur la phase excentrique d'un exercice de résistance constituent de bons exemples d'entraînement excentrique pour vos muscles. Une levée de la jambe droite est un exemple d'exercice excentrique qui peut aider à renforcer les muscles du bas du dos. En partant d'une position ventrale, ramenez votre genou contre votre poitrine, allongez votre jambe et abaissez-le ensuite lentement jusqu'au sol. Une levée de jambe correctement exécutée peut aider à maintenir votre posture et à atténuer la douleur résultant de l'instabilité lombaire. Demandez à votre médecin, à votre entraîneur ou à votre thérapeute de vous expliquer comment lever les jambes en toute sécurité.

Exercices de bras excentriques

Parce que l'abaissement d'objets lourds génère plus de force que la phase concentrique ou de levage d'un exercice, vous pouvez alléger plus de poids que vous ne pouvez en soulever. Par exemple, placez un objet ou un poids que vous pouvez soulever confortablement dans chaque main et levez les bras devant vous. Transférez les deux poids dans une main et abaissez lentement votre bras en le tenant à vos côtés. Inversez l'exercice en utilisant l'autre bras pour baisser les poids. Augmentez progressivement le poids des objets jusqu'à ce que vous ayez de la difficulté à abaisser les deux poids d'une main.

Pour renforcer et tonifier le haut de votre corps, mettez-vous à quatre pattes et effectuez la première phase d'un push-up modifié, en maintenant vos genoux au sol. Soulevez vos genoux et déplacez votre poids sur vos orteils avant de remettre votre corps en position de départ.

Considérations

Étant donné que l'équipement d'exercice spécifique à l'entraînement excentrique n'est pas facilement disponible, le coût et l'accès à un programme d'exercices spécialisé peuvent être prohibitifs. Demandez à votre médecin de premier recours de vous diriger vers un instructeur de conditionnement physique principal ou un entraîneur personnel qui peut vous recommander des mouvements d’excentricité adaptés à votre niveau de forme physique.