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La meilleure façon de faire des tractions en appartement


Un pull-up est un exercice composé dans lequel vous vous suspendez à une barre fixe et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que la barre soit au niveau des épaules. Ce simple mouvement active tous les muscles du haut du corps. Vous pouvez renforcer les muscles du dos en stabilisant vos épaules - une zone du corps qui a tendance à être négligée lors de l'entraînement en résistance. Pour faire cet exercice dans un appartement, vous avez besoin d'une barre de traction, que vous pouvez acheter ou construire. Si les conditions de votre appartement ne permettent pas l'utilisation d'une barre de traction, vous pouvez effectuer d'autres exercices de renforcement du haut du corps qui simulent un pull-up.

Investissez dans l'équipement de la maison

L'option la plus simple consiste à acheter une barre de traction attachée à un cadre de porte. Dans certains appartements, le cadre de la porte est peut-être trop étroit ou la moulure n'est pas assez solide pour supporter une barre de traction escamotable. Vous pouvez acheter une barre de traction autonome ou portable, mais l'appareil prendra plus de place dans votre appartement. Si vous en avez l’espace et les désirs, vous pouvez installer une station de relèvement des genoux ou un équipement vous permettant de réaliser plusieurs exercices pour le haut du corps et les abdominaux. Une station de relevage des genoux comprend généralement un dossier et des repose-bras formant une chaise, des poignées parallèles pour les creux, des poignées push-up et une barre de traction. Si vous avez une forte poutre dans votre appartement, vous pouvez construire une barre de traction avec une corde et une poignée comme si vous faisiez une balançoire. Lancez deux bouts de corde sur la poutre et attachez-les à chaque extrémité de la poignée.

Utilisez un balai et des chaises

Si vous ne disposez pas des ressources nécessaires pour acheter de l'équipement, vous pouvez placer un support à balai, à goujon ou à haltère sur le dos de deux chaises solides. Positionnez les dossiers des chaises de manière à ce qu’elles ne se fassent pas face et laissez suffisamment de place pour que vous puissiez vous allonger entre elles. Saisissez le manche à balai avec les bras pliés et les avant-bras parallèles. Tirez votre corps vers le manche à balai, en rapprochant vos omoplates. Maintenez la position maximale pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Parce que vous n'avez pas à soulever tout votre poids, cet exercice n'est pas aussi difficile qu'un pull-up, selon «L'entraînement au poids fondamental» de David Sandler. Cependant, cela donnera à vos extenseurs du dos un bon entraînement.

Miser sur une porte et une corde

Un autre exercice qui renforcera vos muscles du dos peut être effectué avec une corde, une serviette ou une ceinture. Ouvrez une porte et enroulez la corde autour des boutons de la porte. Saisissez les extrémités de la corde, puis chevauchez la porte. En vous penchant en arrière, étendez complètement vos bras et appuyez vos talons dans le sol. Vos pieds constitueront le pivot de l'exercice. Tirez votre poids jusqu'à la porte. Sinon, allongez-vous sur le sol et demandez à un partenaire de vous chevaucher. Saisissez les mains de votre partenaire et relevez-vous en gardant les jambes et le corps tendus. Bien que ces exercices ne soient pas aussi difficiles que les tractions, ils peuvent constituer un substitut jusqu'à ce que vous puissiez vous rendre au gymnase.

Précautions

Si vous achetez ou construisez une barre de traction pour votre appartement, testez-la d'abord pour vous assurer qu'elle peut supporter votre poids. Utilisez une chaise pour faire un pull-up assisté en premier. Si la barre s'écrase, vous avez une piste d'atterrissage sécurisée sous vos pieds. Sinon, vous risquez de tomber à plat ventre avec la barre qui tombe sur vous. Évitez tout type de tuyauterie ou de poutre mal fixée. Si vous effectuez des tractions à partir d’un tuyau, effectuez-les près de leurs points d’ancrage de manière à minimiser la charge sur le tuyau.