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Exercices d'échauffement dynamiques pour les quadriceps


L’intégration d’un échauffement dynamique avant votre séance d’entraînement ou votre séance d’entraînement préparera mieux votre corps à une activité plus intense. Ils augmenteront le flux sanguin vers vos tissus actifs, ce qui augmentera ensuite la température de votre corps. Votre rythme respiratoire augmente également à mesure que votre système cardiorespiratoire s'efforce de fournir de l'oxygène et de l'essence à vos tissus en fonctionnement. Vous pouvez cibler vos quadriceps en incorporant un tronçon de marche, des fentes, des squats et des sauts de puissance dans votre programme d'échauffement.

Marche quad stretch

Le tronçon de marche à pied isole le tronçon sur vos quadriceps. Il s’agit d’un étirement dynamique de faible intensité pouvant être utilisé au début de votre séance d’échauffement dynamique. Marquez une longueur de 10 à 15 mètres. Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Prenez votre pied droit et amenez-le à votre fesse. Prenez votre pied et attrapez le pied un moment avant de le relâcher et de le ramener au sol. Faites un pas en avant avec votre pied droit et répétez l’étirement sur votre pied gauche. Terminez le tronçon de marche le long de la longueur que vous avez indiquée.

Marche fentes

Les fentes à pied cibleront vos quadriceps, ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Debout, placez vos mains à l'arrière de votre tête, les coudes évasés sur le côté. Faites un grand pas en avant avec une jambe. Maintenez une position droite lorsque vous abaissez votre genou arrière. Arrêtez votre genou juste au-dessous du sol, puis relevez-vous avec votre pied droit, en amenant votre jambe pliée en avant pour atterrir ensuite le long de votre pied avant et vous placer debout. Alterner les jambes et compléter la marche à pied pour 10 à 15 verges.

Sauter Squats

Les squats de sauts font partie des exercices d’échauffement les plus intenses; programmez-les donc vers la fin de votre période d’échauffement. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Placez vos mains sur votre tête avec les coudes évasés. Lentement plus bas dans un squat, puis exploser et sauter aussi haut que possible. Au fur et à mesure que vous atterrissez, baissez le dos pour commencer la prochaine répétition. Effectuer un total de 10 à 15 répétitions.

Puissance saute

Bien que les quadriceps soient principalement responsables de la flexion de l'articulation du genou, ils aident également à la flexion de la hanche et participent donc au saut de puissance. Sautez vers le haut et en avant sur une jambe, entraînant le genou opposé vers le haut de votre poitrine. Passer le plus haut possible. Atterrissez sur la même jambe que celle avec laquelle vous avez décollé puis abaissez immédiatement votre pied opposé au sol. Éclatez le pied opposé dans la prochaine répétition. Répétez l'opération en changeant de jambe pour 10 à 15 mètres.