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Exercices dynamiques de stabilisation lombaire


La force et la stabilité de base fournissent la base pour le mouvement de vos bras et de vos jambes. Les muscles centraux - les abdominaux et les muscles du bas du dos - maintiennent la colonne vertébrale en position verticale, aident à maintenir l'équilibre et procurent une stabilité permettant de réduire le risque de blessure par l'activité physique. Les exercices dynamiques incorporent des mouvements avec contraction musculaire, par opposition aux exercices statiques, qui maintiennent une partie du corps immobile pendant que vos muscles se contractent. Effectuez des exercices dynamiques de stabilisation lombaire pour renforcer vos muscles abdominaux.

Exercices assis

Effectuer des exercices de stabilisation lombaire en position assise pour améliorer la force de base. Asseyez-vous sur une surface ferme, la colonne vertébrale en position verticale, les hanches et les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds au sol et les omoplates en arrière. Resserrez vos muscles abdominaux inférieurs en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes - respirez lentement pendant que vous maintenez la position - puis détendez-vous. Répétez 10 fois. Faites progresser cet exercice en amenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en alternant en marchant vos pieds 10 fois, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois. Testez vos muscles abdominaux plus loin en vous assoyant sur un ballon d’exercice pendant que vous effectuez des exercices de stabilisation lombaire dynamiques en position assise.

Exercices en supination

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme et effectuez des exercices de stabilisation lombaire dynamique en position couchée. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et aplatissez votre bas du dos contre le sol, en gardant vos hanches au sol. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et répétez 10 fois. Ajoutez des marches de jambes en alternance à cet exercice à mesure que la force augmente.

Exercices sur le ventre

Effectuez des exercices de stabilisation lombaire dynamiques à plat pour augmenter la force et la stabilité de base. Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Levez la main et posez vos bras sur le sol au-dessus de votre tête. Placez un petit oreiller sous vos hanches et une petite serviette roulée sous votre front si nécessaire pour plus de confort. Levez le bras droit et tenez pendant trois à cinq secondes. Répétez 10 fois, puis effectuez sur le côté gauche. Soulevez la jambe gauche du sol en gardant les hanches à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes et répétez 10 fois de chaque côté. Avancez cet exercice en soulevant votre bras et votre jambe alternatifs en même temps.

Exercices quadruples

Améliorez votre force abdominale avec des exercices dynamiques de stabilisation lombaire quadrupède - mains et genoux. Commencez par les mains et les genoux sur une surface ferme. Levez le bras droit devant vous en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis changez de bras. Effectuer ces levées 10 fois. Soulevez votre jambe droite tout droit derrière vous, en maintenant vos hanches au même niveau que votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes et changez de jambe. Répétez 10 fois. Avancez cet exercice en levant les bras et les jambes en alternance en même temps.

Voir la vidéo: Exercices de stabilisation lombaire (Octobre 2020).