Info

Est-ce que les rangées d'haltères fonctionnent les biceps?


La rangée d'haltères cible les muscles du dos, en particulier les latissimus dorsi et les rhomboïdes. Les muscles des biceps de la partie supérieure du bras sont également activés pendant la rangée - tout dépend de la prise que vous choisissez d’utiliser. Si votre objectif est de construire de gros biceps, ne vous fiez pas à la rangée comme seul exercice pour les biceps.

Rangée de base

La rangée d'haltères se fait en se penchant en avant depuis les hanches et en plaçant un genou et une main sur un banc d'entraînement. Tenez un haltère dans votre main non supportée et pliez votre coude pour le tirer le long de votre cage thoracique. Étendez votre coude jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu vers le sol pour terminer une répétition. Votre torse doit rester au même niveau que le sol tout au long du mouvement.

Muscles

Les latissimus dorsi, le muscle large à l'arrière des côtes et le muscle plus haut du dos des rhomboïdes sont les principaux activateurs de la rangée. Les muscles synergistes sont ceux qui assistent les muscles primaires lors de l'exécution d'un exercice. Ceux utilisés pendant la rangée sont le trapèze du haut du dos, les deltoïdes postérieurs à l’arrière des épaules, les érecteurs des épaules situés le long de la colonne vertébrale et les muscles de la coiffe des rotateurs et de l’avant-bras. Les biceps sont considérés comme un stabilisateur dynamique en ce qui concerne la ligne d'haltères, ce qui signifie qu'ils aident à la stabilisation des articulations lorsque vous soulevez le poids de haut en bas.

Poignée

La manière classique de tenir l'haltère au cours de la rangée est une prise en main. Pendant que vous ramez, vous tenez la paume de la main face à votre corps et au banc de musculation. Si vous passez à une prise en sous-main et que le poids est dirigé vers l'avant dans la même direction que votre tête, le biceps devient plus actif pendant la rangée.

Considérations

Bien que les biceps aident et se stabilisent pendant une rangée, vous devez toujours les entraîner de manière indépendante pour renforcer votre bras. Les boucles d’haltères ou de haltères ciblent efficacement le muscle à deux têtes pour les activités quotidiennes telles que le transport de courses ou le levage d’objets lourds. Si votre objectif est de créer une masse importante dans votre biceps, plusieurs variations de la boucle du biceps doivent faire partie de votre programme d’entraînement.