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Âne coup de pied exercice pour un plus gros cul


Vos fesses et vos jambes sont les plus grands groupes musculaires de votre corps. Pour cette raison, il faut plus d’efforts et plus d’exercice pour obtenir une crosse plus grosse et plus tonique. En plus d'une alimentation saine et de séances d'entraînement cardio, des exercices anaérobies ciblant vos fesses vous aideront à les agrandir. Cet exercice vise à réduire les graisses et la cellulite tout en renforçant votre cœur.

Âne coup de pied

Le coup de pied de l'âne isole les muscles de la moitié inférieure de votre corps. En gardant le haut de votre corps immobile pour le soutenir, le coup de pied d’âne fait travailler votre noyau, le bas du dos, les jambes et les fesses. Chaque levée de jambe tonifie les trois muscles fessiers - grand fessier, moyen fessier et petit fessier - tant au niveau de la jambe soulevée que de la jambe utilisée pour le soutien. Tonifier vos fessiers fera paraître vos fesses plus rondes et plus grandes.

Coup de pied d'âne de base

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules et les genoux bien au-dessous de vos hanches. Ceci est votre position de départ. En gardant le genou plié, le pied fléchi et les abdominaux tendus, soulevez votre jambe droite tout droit derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Mur âne coup de pied

Tenez-vous dos à un mur proche. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules et sous vos hanches. Soulevez vos orteils tout en gardant les genoux pliés. Ceci est votre position de départ. Lancez le sol avec suffisamment de puissance pour que vos pieds atterrissent sur le mur derrière vous. Votre corps devrait toujours ressembler à la position de départ - à l'exception du fait que votre corps est vertical - avec vos orteils étant la seule partie de votre pied touchant le mur. Revenez à la position de départ. Gardez vos bras en place pendant tout l'exercice pour maintenir votre équilibre et votre soutien. Répétez 10 fois.

Pied d'âne jambe droite

Mettez-vous à quatre pattes, vos genoux côte à côte et sous vos hanches. Abaissez votre torse en pliant les coudes et en vous soutenant sur vos avant-bras. Soulevez la jambe droite tout droit derrière vous aussi haut que possible sans plier le genou ni faire pivoter les hanches. Ramenez votre jambe vers le bas et répétez 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Cercle d'âne

Mettez-vous à quatre pattes comme décrit dans la section 1. Levez la jambe droite derrière vous tout en gardant le genou plié et le pied fléchi. Placez un haltère de 1 à 3 livres derrière votre genou droit. En utilisant vos hanches, faites pivoter votre jambe vers la droite et faites un cercle cinq ou six fois. Ensuite, tournez votre jambe droite vers la gauche cinq ou six fois. Passez à la jambe gauche et recommencez.

Balle de stabilité

Tenez-vous à environ un pied d'une balle de stabilité avec vos pieds joints. Abaissez votre torse et placez vos mains sur le ballon pour vous soutenir. Soulevez la jambe droite en pliant le genou à un angle de 90 degrés. Ceci est votre position de départ. Donnez un coup de pied juste derrière vous. Effectuez 15 à 20 répétitions avant de passer de l’autre côté.