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Différentes séances d'entraînement pour différentes parties du biceps


Le biceps est un groupe de muscles sur lequel beaucoup se concentrent pour améliorer la force et le tonus de la partie supérieure des bras. Bien que vous ayez l’impression de ne choisir que quelques exercices, plusieurs variations de la boucle du biceps peuvent vous aider à cibler différentes parties du biceps et à garder votre entraînement intéressant.

Anatomie du biceps

Le plus communément identifiable est le renflement au sommet du bras entre l'épaule et le coude, le biceps est en réalité composé de deux sections distinctes. La longue tête du biceps s'étend le long du bord extérieur du bras, en commençant par l’épaule et en s’insérant dans le coude. La tête courte du biceps commence au niveau de l'épaule mais s'étend le long de l'intérieur du bras, en se fixant également au coude. Les variations sur les exercices de biceps familiers peuvent concentrer le travail sur les deux muscles.

Tête longue

Que vous fassiez des boucles de biceps avec une barre ou des haltères, gardez les mains plus proches les unes des autres et concentrez vos efforts sur la tête longue ou la partie extérieure du biceps. Des boucles d’haltères sur une pente donneront également plus d’importance à la longue tête. Sur une pente, les bras sont forcés de commencer derrière le torse et de se déplacer dans une plus grande plage de mouvement qui s'étend et engage la longue tête dès le début du mouvement. Les boucles de marteau ciblent également la longue tête. Essayez de faire des boucles avec un marteau sur le corps avec le coude rentré près de la cage thoracique et l’avant-bras incliné à environ 45 degrés sur le corps pour encore plus mettre l’accent sur la tête longue.

Tête courte

Maintenir une large prise sur une barre de poids ou avec des haltères déplace le travail sur la tête courte du biceps à l'intérieur du bras. Les boucles de prédicateur sont un bon format pour les boucles à prise large puisque les coudes sont calés contre le coussinet. Cela permet de conserver une largeur de main constante pendant toute la boucle, en éliminant la possibilité de tricherie avec les coudes éloignés des côtés. Les boucles de prédicateur à un bras avec un haltère sont un autre moyen de cibler la tête courte par un mouvement isolé et intense verrouillé en place par le coussinet du banc.

Considérations

Plusieurs des mêmes exercices pour la tête longue ou la tête courte du biceps peuvent se traduire par du travail sur des câbles et des machines et ne sont pas exclusifs aux barres et haltères. Les bandes de résistance élastiques fournissent une autre variante offrant une résistance linéaire qui peut défier le biceps global d'une manière différente des poids traditionnels. Les exercices de musculation tels que les tractions à la barre peuvent également cibler l’une ou l’autre tête, en fonction de l’ampleur ou de la largeur de la prise que vous prenez, et selon que vous choisissiez une prise en dessous ou en dessous. Commencez chaque entraînement correctement réchauffé et commencez prudemment avec des poids, surtout si vous essayez un exercice pour la première fois.