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Différence entre les tractions à prise large et à prise étroite


En tant qu’exercice composé de poids corporel, les tractions font tout, du dos aux épaules, en passant par les biceps et les triceps, ce qui en fait un complément polyvalent à tout régime de musculation. Une fois que vous maîtrisez le pull-up standard, vous pouvez ajouter des variations d'adhérence au mélange. Changer votre prise ne fait pas qu'ajouter de la variété à votre routine - ces variations affinent l'attention portée aux muscles travaillés.

Position de la main

Les tractions à prise large requièrent que vous teniez la barre par-dessus légèrement plus que la largeur des épaules, de sorte que votre corps forme essentiellement une forme de «Y» lorsque vous vous accrochez à la barre. Pour une prise large, la courbe extérieure de chaque épaule doit se terminer à environ 20 cm de chaque main au sommet du mouvement. Un pull-up serré vous oblige à rapprocher vos mains - pour ce type de pull-up, vos mains ne devraient être espacées que de 6 à 8 pouces.

Muscle ciblé

Les tractions à prise large et à prise étroite soulignent davantage le muscle cible des tractions standard, les latissimus dorsi, également appelés latéraux, ou lattes, qui vont du côté du torse à la colonne vertébrale. Plus la position de votre main est large, plus l'accent est mis sur votre latte extérieure. Les tractions à prise large soulagent un peu les épaules, un groupe de muscles secondaire engagé par les tractions. Les tractions serrées se concentrent plus particulièrement sur les lats inférieurs, la région du bas du dos juste au-dessus des fesses.

Exécution

Ces deux variantes de préhension nécessitent que vous posiez votre menton au-dessus de la barre et que vous abaissiez complètement votre corps pour favoriser une amplitude de mouvement complète. Étant donné que ces exercices sont tous deux axés sur le lats, il est avantageux d’engager consciemment ce muscle au cours de l’exercice. pendant que vous amenez votre corps vers la barre, concentrez-vous sur le fait de tirer le centre de votre corps vers le haut. Effectuer les deux variations avec un mouvement contrôlé et délibéré.

Autres variations

Bien que les tractions à prise large et à prise étroite exigent généralement que vous teniez la barre avec une prise prononcée, vous passerez à une prise en supination ou sous la main - une variante également connue sous le nom de menton relevé - met davantage l'accent sur le biceps. Le fait de passer des serviettes autour du bar et de les saisir au lieu de les aider à renforcer l’adhérence. Cette variante, destinée aux utilisateurs expérimentés, fonctionne avec des tractions à prise large et étroite. Les tractions à poignées larges et à poignées serrées permettent l'ajout de poids, via des ceintures, des gilets ou des plaques de maintien entre vos chevilles, pour un défi supplémentaire.

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