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Quelle est la différence entre les étirements lors de l'échauffement et le retour au calme?


Chaque fois que vous vous entraînez, vous courez le risque de vous blesser un muscle. Selon un article de 2007 de «Sports Medicine», plus de 30% des blessures observées dans les cliniques de médecine sportive sont liées à des blessures musculaires. Il existe des différences entre l'échauffement et l'étirement à la récupération. Veillez donc à utiliser des vous dissuadez ces blessures.

Les bases de l'étirement

Les deux types d'étirement les plus courants sont l'étirement statique et dynamique. L'étirement statique se produit lorsque vous maintenez un muscle dans une position difficile mais confortable pendant 10 à 60 secondes. L'étirement dynamique est un étirement actif dans lequel vous déplacez vos muscles et vos articulations lentement, dans une plage de mouvements. Vous répétez habituellement chaque étirement 10 à 12 fois.

Échauffement Stretching

Lors d'un échauffement, votre objectif est d'augmenter la température de votre corps et de préparer vos muscles, vos ligaments et vos articulations à une activité physique. Envisagez votre échauffement comme une répétition pour l’activité à venir. L'intensité et la durée sont complètement individuelles; cela dépend de vos capacités physiques et de l'activité que vous êtes sur le point de faire. Selon une étude publiée dans le «Journal de la recherche sur la force et le conditionnement» en 2008, les étirements dynamiques peuvent augmenter davantage la puissance musculaire que les étirements statiques dans le cadre de votre échauffement.

Étirement à froid

Semblable à votre échauffement, votre retour au calme peut varier d'un entraînement à l'autre en fonction de l'intensité et de la durée. Une récupération aide votre corps à retrouver son état de repos. Il augmente le flux sanguin vers les muscles et les articulations, ce qui peut aider à prévenir les douleurs et permettre à vos articulations de bouger dans toute leur amplitude de mouvement. Après votre séance d’entraînement, effectuez des étirements statiques pour profiter de ces avantages. Tenez les étirements pendant 30 secondes chacun.

Exemples d'étirement statique

Lorsque vous effectuez des étirements statiques, vous souhaitez cibler tous vos principaux groupes musculaires: les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et les bras. Quatre étirements qui ciblent ces muscles sont des étirements de quadriceps; ischio-jambiers et des mollets; étirements de la poitrine et des bras; et le cou, le haut du dos et les épaules. Pour étirer les muscles ischio-jambiers et les mollets, assoyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite devant vous et placez votre talon droit sur le sol. Ne ferme pas ton genou. Lentement, penchez-vous en avant sur vos hanches tout en tenant votre dos bien droit. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une tension difficile mais confortable à l'arrière de la jambe. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez l'opération sur l'autre jambe.

Exemples d'étirement dynamique

Les étirements dynamiques doivent être spécifiques au sport. Ainsi, si vous courez, concentrez-vous sur vos jambes et, si vous pratiquez une activité de lancer, incluez vos bras et vos épaules. Lorsque vous faites des exercices dynamiques, commencez lentement et augmentez progressivement votre vitesse. Des exemples d'étirements dynamiques incluent les étirements diagonaux, la courbure et l'étirement, l'inclinaison fendue et la portée inversée, et la fente oblique et la rotation. Pour faire l’étirement diagonal, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers la droite lorsque vous vous accroupissez. En vous abaissant, tendez les bras devant vous. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, revenez à votre position de départ, puis répétez sur votre gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.