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La différence entre les sur-ensembles et les ensembles normaux


La formation de poids traditionnelle vous demande de former un muscle avec un exercice spécifique, de vous reposer puis de répéter l'opération une ou deux fois de plus. Les super-ensembles vous permettent simplement de passer immédiatement d'un exercice à l'autre sans repos entre eux. La réalisation de supersets offre de nombreux avantages, mais elle est généralement considérée comme une approche plus avancée de la musculation.

Avantages des super-ensembles

Passer d'un exercice de musculation à l'autre sans repos vous permet de maximiser votre temps au gymnase. Ce type de régime de musculation maintient également votre fréquence cardiaque élevée, vous aidant à brûler plus de calories en général. Vos muscles sont constamment stimulés pendant une séance de super ensemble, ce qui entraîne une plus grande libération d'hormones de renforcement musculaire. Vous pouvez également cibler un muscle sous plusieurs angles et ajouter de la variété à vos séances d’entraînement en utilisant des super-ensembles.

Avantages des ensembles normaux

Les séries normales sont avantageuses pour les débutants car elles vous permettent de vous reposer entre chaque série d'exercices et de ne pas vous fatiguer. Les ensembles normaux vous permettent également de vous concentrer sur une forme impeccable. Vous préférerez peut-être vous reposer entre les séries si vous portez des poids lourds jusqu'à la rupture. Vous avez besoin de la minute ou plus de repos pour pouvoir frapper aussi fort la prochaine manche. Laisser le repos entre les séries vous donne également le temps de vous étirer, ce qui peut empêcher les muscles de se contracter et préserver l’amplitude des mouvements. La santé des hommes rapporte que prendre entre 20 et 30 secondes pour étirer un muscle travaillé peut augmenter vos gains de force.

Types de super-ensembles

Les sur-ensembles de parties du corps impliquent deux exercices dos à dos pour le même groupe musculaire; Par exemple, une extension des frais généraux des triceps suivie d'un plongeon des triceps. Vous pouvez également effectuer des sur-ensembles de deux exercices pour différentes parties du corps. Dans ce cas, vous pouvez travailler deux groupes musculaires opposés ou antagonistes en succession rapide - tels que le dos et la poitrine. Un pulldown lat suivi d'une presse pectorale est un exemple de ce type de sur-ensemble. Les super-ensembles peuvent également impliquer un mouvement entre le haut et le bas du corps - comme une fente suivie de pompes. Pour ajouter plus de nuance à votre entraînement en force, créez des sur-ensembles qui ciblent un muscle isolé puis un mouvement composé. Cela pré-épuise le muscle ciblé et force les muscles du synergiste à travailler plus fort. Par exemple, effectuez une série d’élévations latérales d’haltères qui isolent le haut de l’épaule, appelé deltoïde interne. Suivez-le avec un ensemble d'un exercice composé d'épaule, comme une pression sur l'épaule. Comme le deltoïde médial est fatigué depuis le premier exercice, l'avant de l'épaule, l'arrière de l'épaule et les triceps doivent travailler plus fort pendant les pressions que s'ils ne l'étaient pas auparavant.

Considérations

Les super-ensembles vous permettent de changer votre routine d'entraînement en force toutes les quatre à six semaines pour éviter de vous rendre sur des plateaux. Pour une session de quatre semaines, vous pouvez effectuer des séries normales, pendant les quatre semaines suivantes, des sur-ensembles spécifiques à un groupe musculaire, suivis d'un autre programme de quatre semaines dans lequel vous réalisez des sur-ensembles entre le haut et le bas du corps. Vous pouvez également ajuster vos routines de super-ensemble en utilisant divers équipements - par exemple, faites un exercice avec des haltères immédiatement suivi d'un exercice utilisant des tubes de résistance.