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Régimes pour les culturistes végétariens


Suivre un régime de musculation peut être un défi pour n'importe qui, mais quand vous introduisez une restriction diététique comme le végétarisme, cela le rend encore plus dur. Les régimes de culturisme nécessitent une attention particulière à l'apport calorique et aux trois macronutriments - protéines, glucides et lipides. Construire du muscle et perdre de la graisse avec un régime végétarien est possible, mais il faudra peut-être un peu plus de planification pour le gérer avec succès.

Les calories

Votre apport calorique devrait être le même, que vous soyez végétarien ou non. Vous devez consommer suffisamment de calories pour que votre corps ne commence pas à utiliser la masse musculaire comme carburant, conseille la formatrice Shannon Clark sur Bodybuilding.com. Les hommes actifs ont besoin de 2 400 à 3 000 calories par jour et les femmes de 2 000 à 2 400. Lors d'une routine de musculation intense, vous aurez peut-être besoin de plus que cela pour gagner de la masse en phase de gonflement ou moins lors de la réduction de la graisse corporelle pour une compétition. Augmentez votre apport calorique jusqu'à ce que vous gagniez environ une demi-livre par semaine pendant la saison morte et réduisez-le afin de perdre 1 à 2 livres par semaine avec un régime alimentaire avant le concours.

Protéine

Les aliments typiques à base de protéines dans les régimes occidentaux comprennent la volaille, la viande rouge et le poisson, qui figurent tous au menu en tant que végétariens. Parmi les bonnes sources de protéines maigres pour les végétariens lacto-ovo, on peut citer les œufs entiers et les blancs d'œufs, ainsi que les produits laitiers faibles en gras tels que le lait écrémé, le fromage cottage, le yogourt à la grecque et le fromage sans gras. Un œuf fournit 6 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de fromage cottage en contient 27. Les végétaliens peuvent se tourner vers les protéines végétales comme le soja et les produits dérivés du soja, les lentilles et les haricots rouges. Une tasse de lentilles crues contient un peu moins de 50 grammes de protéines, tandis que le soja contient 40% de protéines.

Glucides et graisses

Obtenir un apport adéquat en glucides dans un régime végétarien est rarement un problème, car de nombreuses sources de protéines végétariennes contiennent également des quantités de glucides plus élevées que les protéines animales. Selon le nutritionniste John Berardi, l’essentiel est de choisir des glucides à grains entiers riches en nutriments et riches en nutriments. Choisissez du riz brun, du pain à grains entiers et des pâtes de blé entier sur les variétés blanches. Les graisses sont importantes pour les bodybuilders car elles contribuent à la production et à la récupération d'hormones. Vous devez donc inclure une petite portion d'huile d'olive ou d'huile de noix, d'avocat, de noix de coco, de noix, de graines ou d'un beurre de noix à chaque repas.

Succès et luttes potentielles

L'un des bodybuilders végétariens les plus connus est Bill Pearl, qui a remporté le titre de M. Univers en 1971 en tant que végétarien. Robert Cheeke, Andreas Cahling et Steve Holt ont également prouvé qu'il était possible de réussir le bodybuilding avec un régime végétarien. L'un des principaux problèmes que vous pourriez rencontrer est le ballonnement, en raison de votre consommation élevée de haricots, de légumineuses et de céréales, selon le Dr Berardi. Vous pouvez également avoir un peu plus de mal à perdre de la graisse corporelle en tant que végétarien, car les culturistes réduisent généralement les glucides et augmentent les protéines avant un concours, ce qui peut s'avérer difficile lorsque vous vous fiez à des sources de protéines riches en glucides.