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Régime alimentaire pour courir un demi-marathon


En 2011, plus de 500 000 coureurs ont terminé un semi-marathon, une course à pied de 13,1 km, selon Running USA. La période d’entraînement d’un semi-marathon dure généralement trois mois, contre cinq mois pour un marathon complet. Maintenir une bonne alimentation pendant ce temps maintient l'entraînement intense et encourage les performances maximales le jour de la course.

Objectif calorique quotidien

Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens, multipliez votre poids en livres par 12 pour déterminer votre dépense énergétique de base. Cela vous indique le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel au repos. Par exemple, une personne de 150 livres aurait besoin de 1 800 calories par jour.

Ensuite, prenez en compte les calories que vous brûlez. Si vous courez à un rythme moyen de 5 milles à l'heure, soit un kilomètre de 12 minutes, multipliez le nombre de milles parcourus par 0,86. Si vous courez à un rythme de 7 km / h, multipliez le nombre de km parcourus par 0,84, alors qu'un rythme de 9 km / heure est multiplié par 0,82. À l'aide de l'exemple ci-dessus, le coureur de 150 livres qui effectue une course de 8 milles à une vitesse de 7 milles à l'heure affiche un nombre de 6,72. Multipliez ce nombre par 150, son poids, pour un total de 1 008 calories que le coureur a brûlées au cours de sa course de 12 km.

Pour la dernière étape, combinez le nombre de dépenses énergétiques de base (1 800) et le nombre de dépenses d’exercice (1 008), pour un total de 2 808. Prenez 10% de ce nombre pour tenir compte des calories que votre corps utilise pour digérer les aliments que vous mangez, et ajoutez-les à 2 808 pour obtenir un total de 3 088. C'est le total qu'un corps de 150 livres a besoin un jour d'entraînement pour maintenir son poids de base et encourager une performance réussie. Assurez-vous de tenir compte des différences de kilométrage au cours de la semaine. Cependant, ces calories supplémentaires ne doivent être consommées que les jours d’entraînement. Lorsque vous partez en vacances, tenez-vous-en à l'apport calorique initial nécessaire à la dépense énergétique de base.

Ratios de macronutriments

Ce n'est pas seulement la quantité de nourriture que vous mangez qui détermine la performance, mais également ce que vous mangez. Divisez votre apport calorique quotidien en 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de matières grasses. Mangez des aliments riches en glucides juste avant et après vos courses pour augmenter et reconstituer le stockage de glycogène dans vos muscles. Choisissez des sources saines d'hydrates de carbone, notamment des fruits et des légumes, du pain et des pâtes de blé entier et du riz brun. L'apport quotidien adéquat en protéines aide à satisfaire la faim, renforce et répare les muscles. Les bons choix comprennent les viandes maigres telles que le poulet et le poisson, les haricots et les œufs. Les sources de matières grasses peuvent inclure les produits laitiers et les graines de lin moulues ou les noix; les deux derniers offrent des acides gras essentiels oméga-3.

Avant la course

À l'approche du jour de la course, vous souhaitez limiter les aliments susceptibles de perturber votre estomac et augmenter votre consommation de glucides et de liquides. Deux jours avant le semi-marathon, commencez à boire, en consommant de l’eau et des boissons pour sportifs, qui contiennent à la fois des glucides et des électrolytes. Évitez l’alcool car il peut vous déshydrater et nuire au stockage du glycogène. À ce stade, ralentissez votre consommation d'aliments riches en fibres, tels que les haricots et le brocoli, pour éviter les malaises gastriques, ainsi que les produits laitiers. La nuit précédant la course, consommez un repas riche en glucides et composé d’aliments bien connus de votre corps afin de réduire les risques de maux de ventre.

Le jour de la course

Le matin de la course, mangez un petit repas pauvre en fibres, mais riche en glucides, une heure à deux heures auparavant. Un petit bagel et une banane font un bon choix. Pour conserver votre énergie pendant la course, pensez à apporter des gels pour sportifs contenant 100 calories de glucides à consommer à intervalles réguliers pendant le semi-marathon. Cependant, n'en consommez pas trop car ils sont riches en sucre, ce qui peut perturber votre estomac.

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