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Régime alimentaire pour perdre 20 kilos chez les femmes ménopausées


La prise de poids à l'âge moyen est courante, mais vieillir ne veut pas dire que vous ne pouvez pas maigrir. Les femmes accumulent davantage de graisses pendant la ménopause en raison de changements hormonaux et le tissu musculaire diminue avec l'âge pour aggraver le problème. De nombreuses femmes ne parviennent pas à faire de l'exercice, contribuant davantage à la prise de poids. Selon vos gènes, une grande partie de la graisse ajoutée peut s'accumuler autour de votre abdomen. Un grand tour de taille - 35 pouces ou plus pour les femmes - indique des niveaux élevés de graisse viscérale, ce qui est lié à des maladies mortelles telles que le diabète et les crises cardiaques. Perdre ces 20 kilos pourrait être l’une des meilleures décisions que vous prendrez pour votre santé.

Apport calorique

Dans votre cinquantaine, vous avez besoin d'environ 200 calories de moins par jour que pendant les deux décennies précédentes. C'est pourquoi vos anciens plans de perte de poids risquent de ne plus fonctionner. Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, le maintien du poids nécessite environ 1 600 calories si vous êtes sédentaire, 1 800 si vous êtes modérément actif et 2 000 à 2 200 calories si vous êtes très actif. Ces chiffres peuvent varier avec le poids et l'âge. Pour perdre du poids, consommez 500 à 1 000 calories de moins que nécessaire pour maintenir votre poids, mais ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour. Cela vous aidera à perdre 20 kilos en toute sécurité en 10 à 20 semaines. Assurez une bonne nutrition en mangeant des légumes, des fruits, des grains entiers comme les céréales de son et des pâtes de blé entier et des protéines maigres comme le thon et le fromage cottage.

Protéine

Selon une étude de 2011 publiée dans "Journal of Gerontology: Medical Sciences", une alimentation riche en protéines pourrait contribuer à prévenir la perte musculaire liée à l'âge et aux régimes. Les chercheurs ont suivi 31 femmes ménopausées qui limitaient les calories à 1 400 par jour. Un groupe a reçu un supplément de protéines de lactosérum, tandis que l'autre groupe a reçu un placebo. Le groupe de protéines a perdu 3,9% de plus de poids et 5,8% de plus de tissu musculaire à la cuisse. Bien que les chercheurs aient recommandé aux participants de marcher, de s’étirer et de faire d’autres exercices légers, l’entraînement en force ne faisait pas partie de l’étude. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 46 grammes de protéines par jour aux femmes adultes, y compris celles ménopausées. Les bonnes sources sont les shakes protéinés au lactosérum, le fromage cottage et le poisson.

Autres besoins nutritionnels

Les femmes ménopausées ont des besoins nutritionnels différents de ceux des femmes plus jeunes. Pour réduire votre risque d'ostéoporose, consommez beaucoup de calcium dans votre alimentation. Il est également important d'obtenir de la vitamine D et du magnésium, qui favorisent l'absorption du calcium. Pour augmenter la production d'hormones, consommez des acides gras oméga-3 et oméga-6. Vous pouvez également bénéficier de la consommation de produits à base de soja. Le soja contient des phytoestrogènes, des substances végétales similaires à celles produites par les femmes, selon la clinique Mayo. Cependant, les suppléments de soja peuvent ne pas être sûrs si vous êtes à risque d'affections liées aux hormones telles que les fibromes utérins et le cancer du sein, ou si vous prenez un traitement hormonal.

Activité physique

L'activité physique est importante pour la perte de poids et le maintien à tout âge. Elle aide également à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires. Faites des activités cardio au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Faites aussi des exercices de musculation comme l'haltérophilie, les step-ups et les pompes assistées deux fois par semaine. Construire un nouveau tissu musculaire vous aidera à brûler plus de graisse tout au long de la journée car votre corps dépense plus d'énergie que les graisses pour maintenir les muscles.

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