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Ascenseurs pour les muscles du haut du dos


Les soulevés de terre travaillent principalement les muscles ischio-jambiers, les fessiers, les muscles abdominaux, les avant-bras et le bas du dos. Cependant, ils frappent également vos muscles du haut du dos. Vos muscles trapèzes et rhomboïdes sont situés au milieu du haut du dos et sont responsables de la cohésion des omoplates. Pour travailler ces muscles plus fort lors du soulevé de terre, concentrez-vous sur le fait de pousser votre poitrine en avant et de tirer vos épaules vers l'arrière en haut de l'exercice.

Tirant du sol

La première phase du soulevé de terre consiste à soulever le poids d'un blocage sur le sol. En position de départ, la barre doit être directement au-dessus de vos pieds, vos tibias le touchant légèrement. Adoptez une largeur d’épaule et laissez tomber vos hanches jusqu’à ce que votre dos soit plat. Poussez votre poitrine et tirez vos épaules en arrière. Dans cette position, le haut de votre dos fonctionne déjà et vous n'avez même pas encore soulevé le poids. Gardez le haut du dos bien serré et à plat tout au long de l'entraînement initial, conseille l'entraîneur Stuart McRobert, auteur de "Brawn". Arrondir le dos augmente le risque de blessure.

Finir le soulevé de terre

Maintenez le haut du dos serré tout au long de la traction et terminez le soulèvement en poussant votre poitrine et en serrant vos omoplates. Dans une compétition de powerlifting, la barre doit être complètement verrouillée pour que l'ascenseur puisse compter. Selon les directives de USA Powerlifting, le fait de ne pas se tenir droit avec les épaules tirées en arrière entraînera la disqualification. Cette dernière partie du soulevé de terre est fortement dépendante de la force de votre dos.

Variations de soulevé de terre

Bien que les soulevés de terre traditionnels travaillent vos muscles du haut du dos, la plupart des leveurs n'ont pas du mal à se redresser les épaules pour terminer le levage s'ils ont déjà eu la barre au-dessus du genou. Pour la plupart des gens, le point faible d'un soulevé de terre est au sol ou juste au-dessous du genou - peu d'athlètes se débattent à cause d'un bas du dos. Pour un soulevé de terre plus concentré sur le haut du dos, essayez des poignées de rack. Faites-les de la même manière que les soulevés de terre normaux, mais commencez avec la barre élevée à la hauteur des genoux dans un rack électrique ou sur des cales de levage. Vous pourrez utiliser plus de poids que de tirer du sol et cela mettra davantage l'accent sur vos rhomboïdes et vos muscles trapèzes.

Construire le haut du dos

L'augmentation de la force dans le haut du dos augmentera sans aucun doute la quantité de poids que vous pouvez soulever, note Tony Gentilcore, entraîneur en force chez Cressey Performance dans le Massachusetts. Des exercices tels que des rangées d'haltères, des tirages au visage sur une machine à câble, des tractions à la barre et des tractions à la barre doivent être des agrafes de votre programme si vous souhaitez renforcer le haut de votre dos et augmenter vos performances de soulevé de terre. Faites un exercice auxiliaire du haut du dos pendant cinq séries de cinq répétitions après votre séance de soulevé de terre chaque semaine et consacrez une autre séance entièrement à des variantes de ces exercices. Choisissez trois ou quatre ascenseurs et faites chacun pour trois séries de six à 10 représentants.