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Deadlifts Idéal pour les fessiers


Deadlifts sont connus pour travailler le dos, les ischio-jambiers et les quadriceps. Puisqu'ils nécessitent une extension importante de la hanche, ils constituent également l'un des meilleurs exercices pour la construction, la tonification et la mise en forme de vos fessiers. Assurez-vous de porter une attention particulière à l'utilisation de la forme appropriée pour cet exercice afin de minimiser les risques de blessures au dos, au cou et aux ischio-jambiers.

Les fessiers

Vos fessiers constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Le plus gros de ces muscles est appelé le grand fessier. La fonction principale de ce muscle est d'étendre les hanches. Cela aide à réduire le stress sur le bas du dos lorsque vous soulevez des poids lourds, et le travail de ce muscle peut vous aider à augmenter considérablement votre force globale. Comme il est le plus gros des muscles de vos fesses, le travail sur le grand fessier améliorera également la forme et le tonus de ce muscle.

Le soulevé de terre conventionnel

Commencez par vous tenir devant une barre avec la barre touchant vos tibias et vos orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Accroupissez-vous et saisissez fermement la barre avec la paume de la main face à vous et la paume de l’autre face à vous. Placez votre poids entièrement sur vos talons, soulevez votre poitrine et maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre tout en serrant vos triceps pour vous assurer que vos bras sont droits. Conduisez à travers vos talons tout en tirant sur la barre en gardant votre colonne vertébrale neutre. Étendez vos hanches et pressez vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez debout. Abaissez la barre au sol et répétez l'opération pendant trois à cinq séries de huit à dix répétitions.

Le soulevé de terre roumain

Une autre variante du soulevé de terre qui fait fonctionner le fessier est le soulevé de terre roumain. Il diffère en ce sens qu'il vous oblige à vous pencher sur les hanches plutôt que de plier les genoux. Pour commencer, tenez une barre en face de vous avec votre poitrine et vos épaules en arrière. Poussez vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre, en vous assurant que la barre est aussi proche que possible de votre corps grâce à l'ascenseur. Abaissez la barre jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Terminez en faisant avancer vos hanches et pressez vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez debout. Répétez l'opération pour trois à cinq séries de 12 à 15 répétitions.

Considérations

Pour optimiser les avantages de votre entraînement de fessiers, vous pouvez effectuer des exercices d’échauffement afin de vous assurer que vos fessiers se tirent correctement avant de vous lancer dans le jeu mort. Vous pouvez vous réchauffer avec des propulseurs de hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds éloignés de 8 à 12 pouces. Allongez vos hanches, enfoncez vos talons et serrez vos fessiers en haut du mouvement. Effectuez cette opération pour trois à cinq séries de 15 répétitions pour vous assurer que vos fessiers sont actifs. Cela augmentera votre capacité à utiliser vos fessiers lors de tout mouvement de soulevé de terre.