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L'exercice Dead Bug pour Ab Muscles


L’exercice Dead Bug renforce la force des muscles abdominaux profonds - abdominaux transversaux, multifidis, diaphragme et plancher pelvien - stabilisant la colonne vertébrale inférieure. L'exercice vous aidera à effectuer une grande variété de mouvements, tels que soulever et vous pencher pendant les activités quotidiennes, et à réduire les risques de maux de dos. Étant donné que vous devez synchroniser le mouvement de vos bras et de vos jambes pendant l'exercice, vous pouvez également améliorer votre motricité et votre coordination.

Isoler les abdominaux profonds

Effectuer une co-contraction du creux abdominal est la clé pour faire cet exercice correctement. Une co-contraction se produit lorsque deux muscles opposés se contractent autour d'une articulation. Le creux abdominal, ou la position d'expiration de la respiration abdominale, est associé à la co-contraction intentionnelle de vos muscles abdominaux. Avant de faire un exercice Dead Bug, pratiquez ce mouvement. Allongez-vous sur le sol. Expirez et aspirez vos abdominaux inférieurs comme si vous resserriez un corset autour de votre taille. Imaginez que votre nombril boutonne le bas de votre dos au sol. Relâchez vos abdominaux et répétez l'opération en coordonnant le resserrement de vos abdominaux avec votre respiration.

Faire le bogue mort

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à environ 12 à 18 pouces de vos fesses. Reposez vos bras à vos côtés. Pliez vos coudes de manière à ce que vos mains soient dirigées vers le haut à des angles de 90 degrés. Prenez des respirations profondes pendant 30 secondes en guise de préparation. Commencez par le mouvement de creusage, en resserrant vos abdominaux profonds et en stabilisant votre bas du dos. Soulevez vos jambes et vos bras du sol. Placez vos genoux sur vos hanches et pliez-les pour former des angles de 90 degrés. Pliez vos bras également à 90 degrés et alignez vos coudes sur vos épaules. Respirez et abaissez lentement votre main gauche et votre talon droit jusqu'à ce qu'ils touchent à peine le sol. Respirez et ramenez votre main et votre talon à la position initiale. Remplacez votre main droite et votre talon gauche. Répétez l'exercice complet cinq à dix fois. Si l'exercice est trop difficile, gardez les bras sur les côtés et n'abaissez qu'une jambe à la fois.

Progrès en difficulté

Une version avancée de l'exercice Dead Bug consiste à synchroniser les mouvements des deux bras et des deux jambes en même temps. Tout en abaissant votre bras droit et votre jambe gauche, levez votre bras gauche et votre jambe droite. Faites alterner vos paires de bras et de jambes de manière rythmique pour que l'exercice ressemble à une marche régulière. Ajoutez une légère rotation du tronc tout en resserrant votre estomac. Résister à la rotation intensifiera l’entraînement abdominal profond.

Explorer les variations

Si l'exercice Dead Bug est trop douloureux, placez un ballon d'exercice sous vos jambes. Placez une seconde balle sur le ventre. Demandez à un partenaire de déplacer lentement la balle sur notre ventre dans différentes directions. Essayez d'empêcher le ballon de bouger. Ajoutez des poids de 1 à 2 1/2 kilogrammes à la main ou à la cheville pour rendre l'exercice plus difficile. Allongez-vous sur un tapis de mousse. Vos abdominaux devront travailler beaucoup plus fort pour stabiliser votre bas du dos.

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