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Étirements quotidiens pour obtenir des jambes de ballerine


Les danseurs sont forts, mais vous ne remarquerez peut-être pas cela facilement, car leurs muscles sont profilés au lieu d'être volumineux. Selon Mary Helen Bowers, l'entraîneure de Natalie Portman pour son rôle dans le film de ballet «Black Swan» en 2010, l'étirement est ce qui construit le corps maigre de la danseuse. Pour voir un changement dans vos jambes, choisissez des étirements qui renforcent la force et la flexibilité, et consacrez du temps à vos étirements chaque jour. Si vous êtes un danseur, "Dance Magazine" recommande de réserver du temps après la classe pour les étirements statiques et de faire des étirements dynamiques avant la classe.

Étirement essentiel

Pour que Portman ressemble à une danseuse, Bowers lui demanda de compléter chaque jour Essentiel Stretch. Dans ce tronçon, vous vous allongez à plat ventre et étendez une jambe droite vers le plafond. Si vous ne travaillez pas régulièrement sur votre flexibilité, cela peut aller aussi loin que votre jambe peut aller. Si vous êtes plus flexible, saisissez votre cheville ou votre mollet et tirez doucement votre jambe vers votre torse, en la tenant pendant quelques secondes avant de répéter l'opération sur l'autre jambe.

Stretch inspiré du Pilates

Semblable au Essential Stretch, le programme Pilates comprend le Single Straight Leg Stretch, qui vous donne de longs muscles maigres comme un danseur. En prime, cet étirement travaille les deux jambes en même temps au lieu d'une jambe à la fois. Pour faire l'étirement, allongez-vous sur le sol et engagez les muscles de votre estomac en assemblant votre cage thoracique. Soulevez la tête du sol en redressant les deux jambes vers le plafond. Tirez un pied vers votre tête tout en tenant l'autre jambe à environ un pied du sol. Pulse deux fois la jambe vers ton torse, change de jambe et saisis l'autre pied dans les airs. Faites-vous étirer au moins 10 fois.

Étirement dynamique debout

Les passages mobiles sont des échauffements idéaux, que ce soit avant le cours de danse ou votre course quotidienne. Pour que le sang vous pompe aux jambes, "Dance Magazine" recommande les brosses pour les jambes. Vous pouvez brosser les jambes en avançant et en reculant votre jambe, en la croisant devant ou derrière vous. Assurez-vous de vous éloigner de la hanche pour desserrer les articulations de la hanche et obtenir une gamme de mouvements aussi large que possible. Tenez votre jambe pendant quelques secondes à la hauteur de chaque brosse pour engager vos muscles et créer des jambes galbées.

Lifting des jambes inclinable latéralement

L'entraînement croisé avec le yoga ou le Pilates est populaire parmi les danseurs car il améliore leur technique. Contrairement aux autres tronçons dans lesquels vos genoux sont repliés, l'élévateur de jambe à inclinaison latérale vous oblige également à travailler sous assistance électorale. Dans cette posture, appelée Anantasana, vous vous allongez sur le côté, le pied inférieur en flexion et la tête dans la paume de la main. Pliez la jambe en haut et placez votre pied à plat sur le sol devant la cuisse inférieure. Imaginez que quelqu'un tire doucement le genou en arrière pour ouvrir la hanche. Redressez et soulevez votre jambe supérieure et maintenez votre pied avec votre main libre. Essayez d’équilibrer cette pose pendant huit respirations complètes avant de répéter de l’autre côté.