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Plan de cyclisme pour augmenter l'endurance


Le cyclisme est une méthode efficace pour augmenter l'endurance cardiovasculaire, car vous pouvez faire de l'exercice pendant de longues périodes sans fatigue musculaire excessive. Comparé aux exercices nécessitant un effort complet du corps contre la résistance, la position assise et le pédalage sont moins fatigants et vous permettent de travailler plus longtemps. Lorsque vous développez votre force, votre endurance et votre endurance, vous pouvez augmenter votre utilisation musculaire pour rendre vos entraînements encore plus bénéfiques.

Endurance

Les gens échangent souvent les mots «stamina» et «endurance», avec de l'endurance, souvent utilisés pour parler de la capacité de votre système cardiorespiratoire à travailler avec le temps, et de l'endurance pour parler de la capacité de vos muscles à travailler avec le temps. Si vous faites de l'exercice à des vitesses élevées et à un rythme cardiaque rapide pendant de courtes périodes, vous développerez une capacité cardiovasculaire, tandis que vous travaillerez à des vitesses plus basses et à des fréquences cardiaques plus longues vous aidera à développer votre endurance cardio. En bref, endurance et endurance font référence à votre capacité à travailler pendant un certain temps plutôt qu’à votre intensité maximale pour un seul mouvement explosif.

Composants d'entraînement

Que vous rouliez à l'intérieur ou à l'extérieur, vous pouvez modifier vos vitesses et vos niveaux de résistance grâce aux changements de vitesse et aux pentes. En plein air, vous pouvez choisir un parcours comprenant des collines pour rendre votre randonnée plus difficile. À l'aide d'un vélo stationnaire, vous pouvez modifier manuellement les paramètres de résistance ou pré-programmer le vélo pour créer un entraînement qui crée automatiquement des pics et des creux dans votre résistance. Rester sur les pédales pendant que vous roulez modifie votre utilisation des muscles et vous aide à gravir les collines si vous roulez à l'extérieur. En utilisant une faible résistance et en descente, vous pouvez pédaler plus rapidement en utilisant moins d'effort musculaire pour vous aider à récupérer après des étirements plus stressants ou pour augmenter votre rythme cardiaque avec moins de résistance. Pour développer l’endurance au départ, maintenez une vitesse de pédale constante à une résistance modérée pour éviter la fatigue musculaire qui peut raccourcir les séances d’entraînement. Si vous êtes un athlète bien conditionné, utilisez différents paramètres de résistance pour créer des intervalles de 30 à 120 secondes à haute intensité.

Fréquence cardiaque cible

Pour créer un programme de cyclisme visant à augmenter votre endurance aérobique, déterminez votre fréquence cardiaque cible pour les exercices aérobiques. Les hommes peuvent soustraire leur âge à partir de 200 ans pour obtenir une estimation générale de leur fréquence cardiaque maximale. Selon des chercheurs de Northwestern Medicine, les femmes peuvent obtenir une approximation plus précise en soustrayant 88% de leur âge à 88% de leur âge. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,70 et 0,80 pour obtenir votre plage de fréquence cardiaque cible pour vos entraînements. Si vous commencez tout juste un programme d’entraînement, calculez entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, en fonction de la limite de cette plage qui vous permettra de travailler pendant au moins 30 minutes. Pour un entraînement de sprint anaérobique, pédalez à une fréquence comprise entre 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 120 secondes, puis plusieurs minutes de récupération. Consultez un médecin avant de tenter ce type de formation.

Patterns d'entraînement

Commencez votre entraînement avec deux à trois minutes de pédalage d'intensité modérée pour permettre à votre cœur, vos muscles et vos poumons de se réchauffer progressivement. Lorsque vous respirez plus fort que d'habitude, augmentez votre rythme cardiaque jusqu'à atteindre le maximum que vous puissiez maintenir pendant votre entraînement. Si vous êtes débutant, cela pourrait ne représenter que 50% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes en meilleure forme, vous pourriez vous entraîner à la limite inférieure de votre plage de fréquence cardiaque aérobie, ou près de 65% de votre fréquence cardiaque maximale. Continuez à exercer à ce rythme pendant 30 minutes ou plus en essayant de maintenir une fréquence cardiaque constante ou une plage ne variant que d’environ cinq battements par minute. Bien que vous puissiez travailler plus fort, si cela vous oblige à raccourcir votre séance d’entraînement, vous allez à l’encontre du but de faire de l’exercice pour développer votre endurance. Lorsque vous pouvez vous exercer pendant 60 minutes, ajoutez des intervalles de 60 secondes de pédalage plus dur ou plus rapide toutes les 10 minutes, suivies de deux ou trois minutes de roue libre sans résistance. Si vous êtes un athlète bien conditionné et intéressé par l'amélioration de votre endurance pour les sprints de course, faites de l'exercice en utilisant de courts intervalles anaérobies, suivis de périodes de récupération de faible intensité trois fois plus longues que vos intervalles. Effectuer des séances d'entraînement de 15 minutes de cette façon. Lorsque vous êtes prêt à mettre fin à votre entraînement, prenez cinq minutes pour réduire votre vitesse de pédalage et votre fréquence cardiaque au plus proche de sa fréquence normale. Étirez-vous lorsque vous avez terminé votre entraînement.

Garder des notes

Suivez votre fréquence cardiaque moyenne, votre fréquence cardiaque maximale pendant votre entraînement, le nombre de minutes passées dans votre zone de fréquence cardiaque cible et les minutes consacrées à chaque entraînement afin que vous puissiez augmenter votre rythme cardiaque ou votre durée d'entraînement chaque semaine. La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque et des moniteurs d'ordinateur fournissent ces informations. Les débutants ne pourront s'entraîner que 15 minutes environ à un rythme cardiaque élevé la première semaine environ. Si vous vous entraînez pendant moins de 30 minutes à chaque entraînement, concentrez-vous sur l'ajout de cinq minutes supplémentaires à vos entraînements chaque semaine, plutôt que d'augmenter votre fréquence cardiaque moyenne. Si vous pouvez faire de l'exercice pendant 60 minutes, augmentez votre rythme cardiaque chaque semaine pour améliorer votre capacité et votre endurance. Pour ce faire, modifiez vos réglages de résistance et vos vitesses de pédalage.