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Cycle d'exercices de spinning


Passer des heures sur un vélo de spin peut être fastidieux sans une routine pour mélanger les choses. Selon Bicycling.com, l'entraînement de cyclisme en salle peut en réalité être plus difficile que la pratique en extérieur, car vous avez la possibilité de personnaliser chaque entraînement en ajoutant de la résistance. Rendez votre entraînement d'entraînement super productif et divertissant en le perfusant d'exercices et de variations.

Entraînement d'escalade

Si vous cherchez un moyen de vous entraîner sur les pentes, l'escalade en vélo sur spinning est une méthode efficace. Après un échauffement de 10 minutes, roulez pendant 10 minutes à un rythme de 8 sur une échelle de 1 à 10 dans l'effort perçu. Toutes les deux minutes, levez-vous et effectuez 12 à 15 coups presque sans effort. Suivez cet ensemble avec 10 minutes de rotation facile. Répétez trois fois pour un entraînement complet.

Entraînement d'endurance

Vous pouvez augmenter la capacité aérobique et améliorer l'efficacité sur un vélo de spin en faisant un entraînement d'endurance. Commencez à pédaler facilement à 60 rotations par minute pendant six minutes pour vous échauffer. Augmentez progressivement jusqu'à 70 à 80 tr / min avec un taux d'effort perçu autour de 8 sur 10. Maintenez cette opération pendant 45 minutes. Vous pouvez vous asseoir et vous tenir debout en alternance et garder votre cœur bien engagé, vos épaules et le haut de votre dos détendus et votre poids au-dessus de vos pédales.

Entraînement de vitesse

Si votre objectif est de gagner en vitesse et en puissance, réchauffez-vous en effectuant une rotation facile de 10 minutes, puis effectuez quatre intervalles de pédalage rapide d’une minute. Faites-les avec une cadence aussi élevée que possible et maintenez-la à la vitesse inférieure. Essayez d'obtenir un taux d'effort perçu de 5 sur 10, puis récupérez pour deux minutes de rotation facile. Suivez l'ensemble complet avec cinq minutes de rotation facile. Pour le dernier set, faites 10 à 12 intervalles où vous permutez entre 30 secondes de rotation intense suivies de 30 secondes de rotation facile. Pendant les périodes difficiles, continuez à maintenir la cadence aussi élevée que possible et essayez d'atteindre un taux d'effort perçu de 9 sur 10. Terminez par 10 minutes de pédalage facile.

Foret à une jambe

Les athlètes ont souvent une jambe plus forte que l'autre. Un spin-bike est un moyen efficace de lutter contre cela et d'obtenir les deux jambes sur un pédalage égal. Pour cette séance d'entraînement, vous avez besoin d'un tabouret ou d'une chaise directement à côté du vélo. Commencez par poser votre pied droit sur la chaise et pédalez avec votre pied gauche. Maintenez des mouvements de pédale lisses à 90 tr / min pendant 30 secondes, puis passez sur votre pied droit. Au fil du temps, essayez de créer jusqu'à quatre minutes de pédalage continu sur chaque jambe.