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CrossFit Substitute for Back Extension


Les extensions dorsales sont un exercice efficace pour développer le groupe de muscles situés le long des côtés de votre colonne vertébrale, connus sous le nom de specteurs érectiles, et elles ciblent également les fessiers et les ischio-jambiers. Les rallonges dorsales nécessitent une chaise romaine ou une machine à rallonges dorsales, qui coûtent cher et prennent beaucoup de place dans votre maison. Selon le site Web CrossFit, les bons matins et les supermans sont des substitutions appropriées aux extensions de dos.

Bon matin technique d'exercice

Pour bien commencer la journée, commencez par vous tenir les jambes légèrement écartées. Tenez une barre sur le haut du dos et les épaules, en la fixant avec une poignée confortable. Redressez votre dos, stabilisez votre abdomen et inspirez en vous penchant vers la taille pour abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Expirez en contractant vos fessiers pour allonger vos hanches et revenir à la position debout. Gardez vos jambes aussi droites que possible tout au long de l'exercice. Ne jamais utiliser des poids lourds avec cet exercice; optez plutôt pour une barre vide. Jouez la sécurité et faites le bonjour sans poids jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.

Bonjour les muscles cibles

Comme les extensions dorsales, les bonnes matinées ciblent également le groupe de muscles érecteurs des épines, mais mettent un accent accru sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les bonnes matinées sont excellentes pour étirer les muscles ischio-jambiers pendant la phase descendante du mouvement. Les muscles abdominaux sont travaillés de manière isométrique pour soutenir votre torse tout au long du mouvement.

Technique d'exercice Superman

L’exercice Superman peut être effectué couché sur le sol, les bras tendus au-dessus de la tête. Appuyez sur vos jambes et allongez-les vers l'arrière de manière à ce que votre corps forme une longue ligne droite. Expirez, stabilisez vos muscles abdominaux et contractez vos muscles du dos et des fessiers pour lever simultanément vos jambes et vos bras du sol. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et vos bras et vos jambes tendus. Maintenez cette position pendant deux secondes puis abaissez-vous au sol.

Superman Target Muscles

L'exercice Superman fait travailler les muscles spinaux érecteurs du dos ainsi que les muscles fessiers. L'exercice vise également le muscle trapèze du haut du dos et les deltoïdes, qui confèrent aux épaules leur apparence arrondie.