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Comment créer un plan de conditionnement physique personnel


La création d'un plan de conditionnement physique personnel commence par la définition de votre «forme physique». Votre définition doit être basée sur vos objectifs personnels, votre poids, votre âge, votre sexe, vos problèmes de santé et si vous souhaitez développer votre endurance pour le sport ou des exercices plus intenses. Une fois que vous connaissez vos objectifs spécifiques, vous pouvez créer un régime alimentaire sain et un programme d'entraînement qui changent au fil des mois au fur et à mesure que vous commencez à vous mettre en forme.

Fixez vos objectifs

Rédigez une liste de vos objectifs de conditionnement physique, par ordre d'importance. Cela pourrait inclure la perte de poids, l'amélioration du cholestérol sanguin, l'augmentation de la densité osseuse, la construction musculaire, l'amélioration de l'endurance physique et de l'endurance musculaire pour une meilleure performance sportive. Énumérez vos objectifs par ordre d'importance afin de pouvoir créer des séances d'entraînement et des horaires qui mettent l'accent sur les aspects les plus importants de la condition physique dans votre plan. Envisagez de rencontrer un professionnel de la santé pour déterminer si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes à risque de maladies ou d'affections telles que l'obésité, l'hypertension, l'ostéoporose ou le diabète.

Rythme cardiaque

Trouvez votre cœur au repos et déterminez votre fréquence cardiaque maximale pour vous aider à définir les plages de fréquence cardiaque d'entraînement. Lorsque vous vous réveillez un matin, assoyez-vous sur une chaise avant de commencer une activité, placez deux doigts sur votre cou ou votre poignet et comptez le nombre de battements de votre cœur en 30 secondes. Multipliez ceci par deux pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos. Soustrayez votre âge de 220 si vous êtes un homme pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. Soustrayez 88% de votre âge sur 206 si vous êtes une femme. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,50 et 0,80 pour obtenir votre plage de fréquence cardiaque cible, en battements par minute, pour l'exercice. Exercez-vous dans la partie inférieure ou moyenne de cette plage si vous commencez à faire de l’exercice et dans la partie supérieure de cette plage si vous pouvez vous entraîner à une intensité de jogging pendant 30 minutes sans vous arrêter. Utilisez votre âge, votre poids, votre sexe et votre fréquence cardiaque au repos pour trouver votre plage de fréquence cardiaque cible pour l'exercice à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque ou d'un calculateur de fréquence cardiaque en ligne.

Endurance et Endurance

Le développement de l'endurance et de l'endurance, ou de votre capacité à travailler pendant de plus longues périodes, est un élément clé de tout plan de mise en forme personnel. Plus vous pourrez faire de l'exercice, meilleur sera votre condition, jusqu'à un certain point. Par exemple, lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous ne pourrez peut-être vous entraîner que pendant 15 minutes. Créez un plan de mise en forme qui inclut des exercices à faible impact et à un rythme similaire à celui d'une marche rapide pour vous aider à développer votre endurance et votre endurance pour faire de l'exercice pendant 30 minutes ou plus en plusieurs semaines. L'American Heart Association recommande de faire de l'exercice pendant 150 minutes chaque semaine à une intensité modérée, similaire à la marche sportive, ou à 75 minutes à une intensité plus intense, similaire au jogging. Si vous vous remettez en forme, vous pouvez effectuer deux séances d'entraînement de 15 minutes chaque jour pendant que vous développez votre endurance et votre endurance.

Capacité

Une fois que vous avez acquis l'endurance et l'endurance nécessaires pendant 30 minutes, commencez à augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement pour renforcer les capacités de votre cœur et de vos poumons. Ajoutez plusieurs intervalles d’une minute d’exercice de haute intensité à vos séances d’entraînement, puis suivez-les plusieurs minutes de marche lente ou d’une autre activité de récupération modérée. Augmentez votre fréquence cardiaque moyenne pendant l'exercice chaque semaine. Les exercices aérobiques aident à renforcer votre cœur, à améliorer le cholestérol sanguin et à brûler des calories.

La résistance

Ajoutez de la résistance à vos entraînements pour développer vos muscles et augmenter votre densité osseuse. Utilisez des haltères en marchant, à vélo ou en aérobic. Effectuer des séances d'entraînement avec des bandes de résistance ou effectuer des exercices physiques tels que des pompes, des tractions, des creux et des craquements. Augmentez les niveaux de résistance sur les machines cardio pour défier vos muscles.

Régime

Lisez le tableau des calories inclus dans les «Directives diététiques pour les Américains» du département américain de l'Agriculture, disponible gratuitement sur le site Web de l'USDA. Déterminez le nombre de calories que vous recommandez quotidiennement et créez des plans de repas quotidiens pour maintenir votre poids ou perdre du poids. Utilisez des étiquettes nutritionnelles pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de calories. Prenez en compte l'augmentation du nombre de calories que vous brûlerez chaque jour avec l'exercice lorsque vous planifierez vos calories. Utilisez une calculatrice en ligne pour brûler des calories ou un tableau d'exercices comme celui qui se trouve sur le site Web de la Harvard School of Public Medicine.

Commencer un journal

Créez un journal ou une feuille de travail qui suit vos séances d’entraînement par type, durée et exercices afin d’augmenter votre intensité chaque semaine. Suivez vos repas quotidiens pour voir si vous restez sur la bonne voie.