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Exercices de base avec toucher votre genou à votre coude


Noyau est un terme pour décrire les muscles de votre torse, y compris votre abdomus droit et transversus, ainsi que vos obliques internes et externes. Vos muscles abdominaux sont responsables de soutenir votre colonne vertébrale et de stabiliser votre centre pour permettre le mouvement correct de vos membres. Des mouvements coordonnés impliquant le travail en synergie de plusieurs groupes de muscles sont bénéfiques pour renforcer vos muscles abdominaux. L'action de tirer votre coude vers votre genou permet aux muscles de travailler ensemble afin d'améliorer votre force fonctionnelle.

Criss Cross

La croix est le dernier exercice de la série abdominale en cinq parties de Pilates. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux tirés vers la poitrine. Soulevez le haut du corps et placez les deux mains derrière la tête en gardant les coudes écartés. Soulevez l'omoplate droite du sol et tournez-vous pendant que vous pliez simultanément le genou gauche. Rapprochez votre coude et votre genou tout en allongeant votre jambe droite à un angle de 45 degrés au-dessus du sol. Faites pivoter vers l'autre côté et répétez. Remplissez huit répétitions dans chaque direction.

Chien d'oiseau dynamique

Commencez à vous mettre à genoux, votre dos au plafond, en plaçant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Étendez votre bras droit devant vous tout en allongeant votre jambe gauche derrière vous. Entourez votre colonne vertébrale et attirez vos muscles abdominaux tout en rapprochant votre coude et votre genou sous votre torse. Étendez votre bras et votre jambe et répétez. Complétez 10 répétitions avant de passer à votre bras et votre jambe opposés.

Twist debout

Commencez debout, pieds écartés largeur de la hanche et mains derrière la tête. Faites pivoter votre taille en vous tournant vers la droite. Simultanément, pliez votre genou gauche et déplacez votre poids vers votre pied droit. Continuez à lever votre genou vers votre coude droit lorsque vous vous tournez. Faites pivoter le dos pour faire face en abaissant le genou à la position de départ. Répétez l'opération pour 15 répétitions avant de passer du côté opposé.

Planche coude au genou

En position de table, posez vos poignets sous vos épaules, vos jambes étendues derrière vous et vos pieds au sol légèrement plus larges que vos hanches. Soulevez votre pied droit et placez votre genou droit sous votre hanche. Faites pivoter votre taille et continuez à tirer votre genou vers votre coude gauche. Étendez votre jambe droite en arrière et revenez à votre position de départ. Répétez en amenant votre genou gauche vers votre coude droit. Remplissez huit répétitions de chaque côté.