Info

Les exercices de base pour les femmes âgées


La zone du corps appelée noyau est située entre les épaules et les hanches. Il s’agit de l’avant, du dos et des deux côtés du corps, y compris les muscles abdominaux, obliques et du dos. Le noyau prend en charge votre posture et votre colonne vertébrale, ainsi que vos activités quotidiennes. En vieillissant, nous pouvons perdre l'amplitude de mouvement et la force dans ce domaine. Faire de l'exercice, à partir d'une position soutenue, telle que sur une chaise, peut vous aider à garder votre cœur fort tout au long de votre vie.

Twist assis

Les torsades assises aident à renforcer votre noyau tout en soutenant votre colonne vertébrale. Les muscles de votre noyau, y compris les grands abdominaux et les obliques, aident à stabiliser le haut du corps pendant sa rotation sur les côtés. Pour effectuer la torsion en position assise, asseyez-vous sur une chaise ou dans une position jambes croisées avec la colonne vertébrale allongée. Atteignez vos bras au-dessus de vous et tournez-vous vers la droite, en maintenant vos hanches et vos os centrés. Amenez votre main gauche au genou droit et votre main droite derrière vous. Faites pivoter votre poitrine, votre cage thoracique et votre taille vers la droite pendant que le bas de votre corps reste immobile. Maintenez la position pendant cinq respirations et relâchez. Changez de côté et répétez.

Genouillère assise

Les genouillères assises aident à renforcer votre noyau en douceur, tout en apportant équilibre et soutien à votre colonne vertébrale. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et au même niveau que vos hanches. Allongez votre colonne vertébrale et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager votre noyau. Soulevez lentement votre genou droit jusqu'à ce que votre pied soit à trois ou six pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq respirations. Baisse ta jambe et change de côté. Répétez l'opération pour cinq tours.

Côté maigre

Les obliques aident à soutenir votre corps dans des exercices et des mouvements tels que se pencher et atteindre. Pour renforcer vos obliques en douceur, asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous pieds séparés. Atteignez votre bras gauche au-dessus et penchez-vous à droite. Votre côté gauche, et par conséquent vos obliques, s’étirera au fur et à mesure que votre côté droit se contracte. Maintenez la position pendant cinq respirations et changez de côté. Répétez l'opération pour cinq tours.

Genoux à la poitrine

Faire des exercices du genou à la poitrine aide à renforcer doucement vos muscles à l'avant du noyau tout en relâchant et en étirant votre dos. Allongez-vous sur un tapis. tirez lentement vos genoux dans votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos tibias. Serrez vos jambes un peu plus près de votre poitrine tout en gardant le cœur engagé. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Ressources