Info

Routines d'exercices de base pour la force et la puissance chez les femmes âgées


Des abdominaux serrés et un corps de base tonique sont importants pour plus que la simple recherche d'une bonne apparence. Lorsque votre noyau est fort, vous avez un meilleur équilibre, stabilité, force du dos et posture. Selon l'American College of Sports Medicine, travailler sur votre cœur peut être particulièrement utile pour les femmes d'âge moyen et âgées, car il renforce les muscles et les os pour se protéger de la sarcopénie - la perte de masse et de force musculaire - et de l'ostéoporose.

Entraînement de poids corporel

Même si vous n’avez pas accès à des équipements de gymnastique coûteux, vous pouvez créer une séance d’entraînement qui renforcera votre base. La clé est la pratique d'exercices de poids corporel, qui utilisent votre propre poids pour la résistance. Kevin Gianni, défenseur de la santé, écrit dans un article du Monkey Bar Gymnasium que la formation du poids corporel est très efficace pour les personnes de tous les âges car elle renforce la force, l'endurance et la flexibilité. Dans une routine de poids corporel de base de 10 minutes, vous pouvez inclure 60 secondes de doubles craquements, une pose de planche statique, de craquements pour le vélo, des alpinistes et des exercices de superman, qui renforcent également le bas du dos. Reposez-vous et répétez le circuit.

Noyau avec poids

L'ajout de poids à votre entraînement de base oblige votre corps à surmonter plus de résistance lors de chaque exercice. Si vous pouvez le faire et conserver une forme correcte, vous remarquerez peut-être un meilleur tonus et une force accrue. Pour un entraînement de base de 10 minutes avec poids, effectuez 60 secondes de torsades russes avec une main, deux craquements doubles avec deux poids, posez la planche de côté avec un lève-personne - d’un côté puis de l’autre - et volonières avec vos jambes dans une position de table. Puis répétez le circuit.

Exercices complets du corps

Les exercices complets et composés renforcent les bras et les jambes et la plupart d’entre eux impliquent un certain degré d’équilibre. Cela signifie que même si vous ne faites pas de craquements, votre noyau se bat pour se stabiliser et deviendra plus fort avec la pratique. Essayez d’alterner vos exercices de base habituels avec des squats sur une jambe, des soulevés de terre et des fentes dans lesquelles vous ne remettez pas votre pied au sol entre les représentants. Vous pouvez également effectuer des rangées courbées ou des mouches inversées dans une posture de cigogne, avec une jambe étendue juste derrière vous, pour forcer vos abdominaux à travailler.

Des lignes directrices

Vos muscles abdominaux ont besoin de récupérer après vous être concentré exclusivement pendant un entraînement. Laissez-les reposer pendant 24 à 48 heures avant de répéter la même procédure. Entre les sessions de base, vous pouvez faire des exercices cardio. Essayez de respecter les recommandations du American College of Sports Medicine qui préconise une activité physique modérée de 150 minutes ou plus par semaine. Lorsque vous utilisez des haltères avec des exercices de base, choisissez des poids suffisamment lourds pour que vous puissiez à peine terminer la dernière répétition ou les deux répétitions sur un total d'environ 12 répétitions par série.

Considérations

Il est normal que votre corps perde de la force et de la puissance en vieillissant. C'est pourquoi il est particulièrement important de maintenir une routine d'exercice. Selon la clinique Mayo, une activité physique régulière peut aider à lutter contre l'inefficacité cardiovasculaire, la réduction des os, l'affaiblissement des muscles, la perte d'équilibre et la prise de poids liée à la ménopause. Avant d’essayer un nouveau programme d’exercices, obtenez l’approbation de votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé.