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Exercices d'étirement du dos du contorsionniste pour la flexion avant


Les contorsionnistes sont connus pour leur flexibilité remarquable et leur capacité à démontrer une flexion spectaculaire de leurs corps. Les contorsionnistes sont des artistes populaires dans les cirques et les spectacles acrobatiques, tels que ceux présentés par le Cirque du Soleil. L'une des compétences du contorsionniste est la flexion de l'avant, le haut du corps se repliant vers l'avant à la taille, les jambes tendues. Pour améliorer vos capacités de flexion avant, vous devrez augmenter la flexibilité de votre bas du dos ainsi que de vos muscles ischio-jambiers.

Retour au chaud

Avant de commencer à vous étirer pour ouvrir le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers, commencez votre séance par un léger mouvement de réchauffement qui augmentera le flux sanguin vers les muscles et les tendons que vous êtes sur le point de travailler. Tenez-vous pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et, en regardant droit devant vous, pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Gardez le haut de votre dos droit et vos talons au sol. Si vos talons se soulèvent, placez une serviette pliée en dessous. En position basse, vos coudes seront entre vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes pendant que vous inspirez et inspirez profondément.

Coude devant

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les jambes tendues, penchez-vous lentement à la taille en gardant un noir plat. Imaginez que vous tiriez votre poitrine contre vos genoux, pas votre tête. Une fois que vous avez atteint la position la plus éloignée possible, saisissez vos jambes avec vos mains, aussi près que possible des chevilles, et rapprochez votre poitrine des genoux. Comptez jusqu'à cinq, en augmentant progressivement l'étirement de chaque chef. À cinq heures, maintenez la dernière position pendant une inspiration et une inspiration, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en rapprochant vos pieds.

Front Flex

Le flex avant améliorera la flexibilité de votre bas du dos lorsque vous vous penchez au sol. Commencez par vous allonger sur le dos et, en gardant les deux jambes tendues, ramenez votre jambe droite vers votre épaule droite, comme si vous vous fendiez. Concentrez-vous à porter le genou à l'oreille tout en gardant la jambe gauche au sol. Déplacez progressivement la jambe aussi loin que possible dans la position d'étirement et tenez-vous au point le plus éloigné, en utilisant vos bras comme levier pour rapprocher la jambe de votre épaule. Maintenez la jambe droite en position et ramenez la jambe gauche vers l’épaule. Tenez les deux jambes dans la position étirée pendant 10 secondes avant de descendre à la position de départ.

Étirement de la chaise

L’étirement de la chaise est presque identique au pli avant assis mais permet une plus grande liberté de mouvement dans le bas du dos. Commencez par vous asseoir sur une chaise et en plaçant chaque jambe sur sa propre chaise devant vous, les jambes écartées aussi largement que vous le pouvez. Penchez-vous en avant à la taille et laissez tomber votre poitrine au sol. Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, votre tête, vos épaules et votre poitrine s'abaisseront sous le niveau des chaises. Tenez votre position la plus profonde pendant 10 points avant de relâcher et de revenir à la position de départ.

Ressources

  • La page d'accueil Contorsion: Stretch for It
  • "Étirer scientifiquement: Guide de la formation à la flexibilité"; Thomas Kurz
  • Brad Appleton: étirement et flexibilité