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Comment contrôler vos muscles fessiers


Des muscles fessiers toniques et forts - les muscles de vos fesses - font plus que de vous donner un joli derrière; ils contribuent également à l’amplitude des mouvements dans la région de la hanche. Une combinaison d'exercices d'aérobic et de musculation qui engagent vos muscles fessiers peut vous aider à profiter d'une plus grande liberté de mouvement et de la force dans les zones des fesses, des hanches et des cuisses. Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, n’oubliez pas de consulter votre médecin pour obtenir son autorisation de santé.

Étape 1

Participer à une activité aérobique pendant 30 minutes, cinq fois par semaine, pour maintenir la forme physique. Inclure les types d'activités aérobiques qui impliquent les muscles fessiers, comme le vélo, la marche, le jogging ou la montée d'escaliers.

Étape 2

Effectuer des exercices de musculation qui travaillent les muscles des fesses. Faites 12 à 24 squats et fentes en tenant un haltère dans chaque main pour plus de résistance.

Étape 3

Soulevez et tonifiez vos muscles fessiers avec des soulèvements des fesses. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés. Soulevez vos hanches, vos fesses et le bas du corps de votre dos du sol tout en contractant vos muscles fessiers. Abaissez votre corps sur le sol, en évitant de le toucher avec vos fesses. Répétez pendant 60 secondes.

Étape 4

Roulez sur votre estomac pour exécuter des Supermans. Étendez vos bras devant votre tête. Soulevez simultanément les bras, la tête, la poitrine et les jambes du sol pour donner l’impression que vous volez comme Superman. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de vous abaisser au sol. Répétez cinq fois.

Étape 5

Étirez les muscles de vos fesses et de vos hanches pour les maintenir lâches et réduire les courbatures post-entraînement. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, puis penchez-vous en avant à la taille. Touchez les paumes de vos mains sur le sol, puis avancez-les lentement d'environ 3 pieds dans le début d'une pose de chien orienté vers le bas. Tenez la pose pendant 20 fois tout en centrant votre poids sur vos hanches, vos fesses et vos jambes. Ramenez vos mains en arrière et revenez lentement à la position debout.

Pointe

  • Laissez vos muscles fessiers reposer pendant un jour entre les exercices afin que le tissu musculaire puisse récupérer.
  • Ne laissez pas l’absence de matériel d’exercice vous servir de prétexte pour ne pas faire travailler vos fessiers. Vous pouvez effectuer ces exercices sans poids, tout en développant et en tonifiant vos muscles.