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Comment combiner poids et pliométrie


L'entraînement avec poids et pliométrie est considéré comme un exercice anaérobie. Cela signifie que ces exercices durent si peu de temps que vos cellules musculaires ne peuvent pas utiliser l'oxygène pour convertir le sucre contenu dans votre corps en énergie que vos cellules peuvent utiliser. La pliométrie est une forme d'exercice dans laquelle votre muscle s'étire rapidement puis se contracte immédiatement, par exemple en s'accroupissant rapidement avant de sauter en l'air. L'entraînement avec poids et la pliométrie peuvent certainement être combinés dans un entraînement donné, à condition de regrouper correctement vos exercices et de planifier vos routines à l'avance.

Étape 1

Effectuez des exercices de musculation du haut du corps et des exercices de plyométrie dans le bas du corps le même jour, que vous fassiez une seule séance ou une séance fractionnée. Par exemple, si vous travaillez votre poitrine un lundi avec des appuis d'haltères longues, incluez des sauts de squat plyométriques, des sauts de fente et des sauts pour le bas de votre corps. Complétez ces exercices au cours de la même séance ou divisez votre séance d’entraînement entre une séance de musculation du matin et une séance d’entraînement plyométrique l’après-midi.

Étape 2

Complétez votre entraînement de poids pour le bas du corps et vos exercices de plyométrie du haut du corps le même jour, que vous fassiez une seule session ou une session divisée. Travaillez les jambes un jeudi ou vendredi avec des squats, des fentes et des soulevés de terre, puis ajoutez des pompes en pliométrie, des passes en ballon pour la médecine et des situps en pliométrie dans votre routine.

Étape 3

Faites tous les exercices de pliométrie après votre entraînement de musculation, que vous fassiez de la pliométrie à la fin du même entraînement ou lors de votre deuxième séance de la journée.

Étape 4

Soulevez des poids légers à modérés lorsque vous faites de la musculation et des exercices de pliométrie au cours de la même séance. Ne soulevez pas de charges lourdes lorsque vous incluez des exercices de pliométrie dans vos routines.

Étape 5

Reposez-vous pendant une minute entre chaque série d'exercices de musculation. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série d'exercices de pliométrie. Vérifiez vos périodes de repos à l'aide d'une montre.

Étape 6

Prévoyez entre 48 et 72 heures entre vos séances de pliométrie, en laissant à vos muscles le temps de récupérer.

Pointe

  • Échauffez-vous avant vos séances de musculation avec un cardio facile et en utilisant des poids légers. Parcourez les exercices de pliométrie à une vitesse lente avant d'utiliser la pleine force et la pleine vitesse.

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