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Combinaisons d'exercices pour le biceps et l'épaule


Les épaules et le biceps sont deux domaines dans lesquels la construction de davantage de muscles peut considérablement améliorer votre physique et donner à tout le haut du corps une apparence plus large et plus épaisse. Entraîner vos biceps et vos épaules au cours des mêmes séances fonctionne bien. Les muscles de vos épaules sont responsables de la flexion, de l'extension, de l'abduction, de la adduction et de la rotation de l'articulation de l'épaule, tandis que votre biceps travaille pour fléchir votre coude. Ainsi, en faisant les deux lors d'une même séance, vous évitez de fatiguer les mêmes zones. Utilisez une variété d’exercices et de plages de répétition pour optimiser vos résultats.

Exercices d'épaule composés

Un exercice composé est un exercice qui utilise plus d'une articulation et entraîne plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices composés sont également les meilleurs constructeurs de masse complets, déclare Christian Thibaudeau, auteur de "High-Threshold Muscle Building". Selon Charles Poliquin, entraîneur en musculation, propriétaire du Poliquin Performance Center, le meilleur exercice composé pour les épaules est la presse verticale, car il frappe les trois têtes d'épaules, renforce la force et contribue à la prévention des blessures. Commencez votre session avec cinq séries de cinq répétitions dans la presse à rétroprojecteur.

Exercices d'isolation d'épaule

Les exercices d'isolement ont également leur place dans les routines de musculation, fait remarquer Thibaudeau. Beaucoup de bodybuilders manquent de largeur à leurs épaules, alors ajoutez-y quelques exercices d'isolation d'une seule articulation pour les muscles de votre épaule central et arrière. Effectuez trois séries de 15 répétitions d'élévations latérales d'haltères, suivies de deux séries de 20 répétitions sur un haltère ou un câble courbé sur des élévations latérales.

Exercices de biceps

Comme vos biceps forment un groupe musculaire plus petit et ne réalisent qu'un seul mouvement de base, ils répondent bien aux exercices d'isolation. Des boucles d'haltères debout devraient être votre premier choix. Utilisez un haltère aussi lourd que possible avec une bonne forme et faites quatre séries de huit à douze répétitions. Dave Tate, propriétaire d'Elite Fitness Systems, conseille que si vous voulez de gros biceps, vous devez faire des boucles en marteau. Ce sont comme des boucles d’haltères régulières, mais avec les paumes tournées vers l’intérieur. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions sur les boucles de marteau.

Des lignes directrices

Effectuez cet entraînement une fois tous les cinq à sept jours. Cela vous laisse suffisamment de temps pour récupérer entre vos séances d’entraînement, mais ne la laissez pas trop longtemps pour que vos gains se stabilisent. Essayez d’ajouter un peu plus de poids ou une à deux répétitions supplémentaires à chaque session, tout en maintenant une technique parfaite. Ne vous entraînez pas la poitrine, le dos ou les triceps la veille ou après avoir travaillé l'épaule et les biceps, cela provoquerait de la fatigue et retarderait la récupération.

Ressources

  • Renforcement musculaire à seuil élevé; Christian Thibaudeau