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Exercices de poitrine en utilisant le poids corporel


Les exercices thoraciques axés sur la poitrine vous permettent de tonifier et de renforcer votre poitrine ou vos pectoraux sans utiliser d’haltères, de barres de poids ou d’appareils de résistance. Définissez votre propre rythme avec un entraînement doux à la poitrine et au poids corporel pour les débutants avant de passer à des entraînements plus avancés. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Réchauffer

Commencez votre entraînement thoracique en vous échauffant. Les muscles réchauffés fonctionnent plus efficacement et sont moins sujets aux blessures. Commencez par élever votre rythme cardiaque et votre flux sanguin en sautant à la corde ou en faisant du jogging sur place pendant trois à cinq minutes. Ensuite, faites des étirements dynamiques pour les épaules et la poitrine: placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et balancez vos bras dans un grand cercle pendant environ 30 secondes, puis inversez le mouvement.

Pushups de porte

Si vous êtes débutant ou que vous n'êtes pas sûr de votre capacité à faire des exercices plus difficiles, commencez votre programme d'entraînement avec votre poitrine à poids corporel par des pompes du cadre de la porte. Placez vos mains de chaque côté du cadre d'une porte ouverte. Déplacez vos jambes vers l'arrière d'environ deux largeurs d'épaules afin de vous appuyer sur l'encadrement de la porte, votre poids appuyé sur vos bras et vos orteils. Gardez votre corps droit avec le dos de votre tête aligné avec vos fesses et vos talons. Maintenez la position de votre corps et placez-vous en avant de manière contrôlée avec vos coudes dirigés vers l’arrière, jusqu’à ce que votre tête passe à travers le cadre de la porte. Veillez à ne pas trop étirer vos épaules. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement complet dans la poitrine avant de revenir à votre position de départ. Répétez jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.

Des pompes

Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps et doivent faire partie intégrante de votre entraînement thoracique au poids corporel. Utilisez des poignées de poussée pour augmenter votre amplitude de mouvement. Saisissez deux poignées de poussée placées à un peu plus de la largeur des épaules et placez vos pieds sur une plateforme légèrement surélevée. Préparez votre cœur à garder le dos droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Les poignées permettent un étirement complet des muscles thoraciques, l'activation de plus de fibres musculaires et une augmentation de l'intensité. Poussez jusqu'à votre position de départ et répétez jusqu'à ce que vous obteniez une fatigue musculaire. Pour cibler le haut de votre poitrine, utilisez une plate-forme plus haute afin que votre corps soit incliné vers l'avant, les pieds plus hauts que la tête.

Bar-Dips

L'entraîneur des forces, Charles Poliquin, recommande le plongeon comme exercice pour tous ceux qui veulent être forts. Cet exercice de musculation vous procure un entraînement thoracique intense tout en engageant vos épaules et vos triceps. Montez une station d'immersion et soutenez votre poids sur les barres parallèles avec les bras droits. Croisez vos chevilles et inclinez votre corps en avant. Pour éviter les blessures, abaissez votre corps de manière contrôlée en pliant les coudes vers l'extérieur. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol, puis poussez jusqu'à votre position de départ. Si vous avez des difficultés à plonger, placez vos pieds sur un banc et utilisez vos jambes pour vous aider à monter. Si vous préférez vous entraîner à la maison, plongez-vous entre deux chaises solides et utilisez vos jambes pour vous aider si vous trouvez l'exercice difficile. Faites 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Anneau-trempettes

Les plongées dans les anneaux utilisant des anneaux de type gymnastique vous procurent un entraînement de la poitrine extrêmement intense. Les creux d'anneau, comme les creux de barre, engagent la poitrine, les épaules et les triceps, et l'instabilité des anneaux force les muscles engagés à travailler doublement. Pour faire des bagues, montez et saisissez une paire de bagues. Équilibrez votre poids sur les bras tendus, inclinez votre corps en avant et croisez vos chevilles. Engagez votre noyau pour stabiliser votre corps, puis abaissez votre corps de manière contrôlée en pliant les coudes en arrière jusqu'à ce que vos bras soient plus ou moins parallèles au sol. Relevez vos bras, puis répétez le mouvement jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Refroidir

Terminez votre séance d’entraînement avec quelques étirements de récupération. Pour tendre la poitrine, levez la main et placez votre poing dans le bas du dos. Tirez vos épaules et vos omoplates vers l'arrière et poussez votre poitrine. Maintenez la position pour un compte lent de 10, puis détendez-vous et répétez trois à cinq fois. Pour étirer vos triceps, maintenez vos bras parallèles au sol devant vous. Pliez les bras et attrapez le coude droit avec la main gauche et le coude gauche avec la main droite. Tirez vos bras au-dessus et derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez sans forcer. Vous devriez sentir un étirement dans les épaules et les triceps. Maintenez la position pour un compte lent de 10. Détendez-vous et répétez trois à cinq fois.